Làm thế nào để giảm cân mà không bị đói? Một bác sĩ người Pháp đã tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này. Sau ba mươi năm tìm kiếm phương pháp hiệu quả và vô hại nhất, Pierre Dukan đã phát triển hệ thống dinh dưỡng giảm cân của riêng mình. Ngày nay, chế độ ăn kiêng này được coi là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất và hiệu quả của nó đã được chứng minh bởi các nữ diễn viên nổi tiếng của Hollywood.
Chế độ ăn kiêng Dukan: mô tả và nguyên tắc
Nguyên tắc của hệ thống là ăn thực phẩm giàu protein trong một thời gian. Hơn nữa, số lượng của nó không hề bị giới hạn! Protein khó tiêu hóa hơn nhiều so với đồ ngọt hoặc thức ăn béo. Nghĩa là, cơ thể cần nhiều nỗ lực hơn, nghĩa là nó tiêu tốn nhiều calo hơn và lấy chúng từ lượng mỡ dự trữ của chính mình. Thực phẩm giàu protein giúp cải thiện khả năng miễn dịch, giúp duy trì cơ bắp và tông màu da, đồng thời cung cấp độ bão hòa chất lượng cao và lâu dài.
Cần phải tuân thủ nghiêm ngặt hệ thống dinh dưỡng này, vì tác giả đã tính toán mọi thứ đến từng chi tiết nhỏ nhất và đề xuất một phương pháp tổng hợp để đạt được kết quả ổn định và như mong muốn. Đây là điểm độc đáo của kỹ thuật: trọng lượng dư thừa sẽ biến mất một lần và mãi mãi!
Chế độ ăn kiêng được chia thành các giai đoạn hoặc giai đoạn, mỗi giai đoạn được thiết kế để giải quyết các vấn đề riêng:
- Tấn công. Một giai đoạn ngắn hạn nhằm bắt đầu quá trình trao đổi chất, giúp bắt đầu giảm cân nhanh chóng.
- Luân phiên (Hành trình). Giai đoạn đạt được mục tiêu chính - cân nặng mong muốn.
- Hợp nhất (Hợp nhất). Ngay từ cái tên, rõ ràng đây là thời điểm cơ thể làm quen với trạng thái mới, cũng như với chính hệ thống dinh dưỡng. Bây giờ điều quan trọng là duy trì kết quả hiện có.
- Ổn định. Lúc này, một người hình thành thói quen ăn uống suốt đời để duy trì cân nặng mong muốn.
4 giai đoạn này cũng có quy luật chung:
- Bắt buộc phải giảm lượng muối tiêu thụ.
- Bạn cần uống khoảng hai lít chất lỏng (nước, trà, dịch thảo dược) mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng phải được tuân thủ từ “A” đến “Z”! Tuân thủ các quy tắc nửa chừng sẽ dẫn đến tình trạng cân nặng dư thừa nhanh chóng quay trở lại.
- Sản phẩm protein có thể được ăn không giới hạn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Giai đoạn ăn kiêng
Cuộc tấn công là giai đoạn đầu tiên của hệ thống dinh dưỡng được phát triển bởi bác sĩ người Pháp.
Nó nhằm mục đích, đúng như tên gọi, nhằm khởi đầu nhanh chóng và hiệu quả. Thời gian của giai đoạn này không quá 10 ngày và được tính tùy theo lượng cân nặng dư thừa. Mỗi ngày tấn công dẫn đến giảm 0,5-1 kg!
Ở giai đoạn này, chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein: thịt nạc, các sản phẩm từ sữa không béo, giăm bông có hàm lượng chất béo 2-4%, bất kỳ loại cá tươi, trứng, cá hun khói nạc, cá đóng hộp không dầu, bất kỳ loại hải sản nào.
Ngoài ra, mỗi ngày bạn cần ăn 1,5 thìa cám yến mạch.
Các món ăn làm từ thịt cừu và thịt lợn béo, đường, dầu thực vật, sốt cà chua, bơ, kem chua, sốt mayonnaise nên được loại trừ hoàn toàn khỏi thực đơn. Bạn thậm chí cần nấu các món ăn mà không có những nguyên liệu này. Bạn có thể nêm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị, thêm hành, tỏi, chanh.
Luân phiên – giai đoạn đạt được cân nặng mong muốn
Nghĩa là, thời gian của giai đoạn này cũng phụ thuộc vào mức độ muốn giảm cân của một người. Tốc độ giảm cân hiện nay là khoảng một kg mỗi tuần.
Thực đơn trở nên phong phú hơn: rau củ được bổ sung vào thực phẩm giàu protein. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ khoai tây, ngô và các loại đậu. Thỉnh thoảng có thể ăn cà rốt và củ cải đường. Mỗi ngày bạn cần thêm vào thức ăn hoặc nấu cháo từ 2 muỗng canh. tôi. cám.
Lượng rau cũng không hạn chế mà bạn chỉ nên thỏa mãn cơn đói của mình chứ không nên tiêu thụ hàng kg.
Hệ thống luân chuyển chỉ phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Thông thường họ tuân theo kế hoạch này: một ngày họ chỉ ăn protein, ngày thứ hai - thực phẩm protein với rau, sau đó lại chỉ ăn protein. Và cứ thế trong suốt toàn bộ sân khấu.
Bạn nên chuẩn bị tinh thần cho việc giảm cân của mình sẽ chậm lại. Bây giờ tỷ lệ của nó là không quá hai kg mỗi tháng. Điều quan trọng là không bỏ cuộc. Vào những ngày có protein-rau, đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn sữa chua ít béo với các miếng trái cây hoặc một chai Actimel, một miếng phô mai nhỏ có hàm lượng chất béo lên tới 7%, 100 gram xúc xích hoặc xúc xích có hàm lượng chất béo lên tới 10%.
Bạn có thể chọn thực đơn bằng cách sử dụng các trang web và diễn đàn chuyên đề, nơi những người đã giảm cân vượt mức chia sẻ công thức nấu ăn của họ với người mới bắt đầu.
Hợp nhất
Cân nặng mong muốn đã đạt được nhưng cần phải duy trì! Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng bao gồm các giai đoạn để làm quen với chế độ ăn mới. Thời gian buộc chặt được tính bằng số kg bị mất: 10 ngày cho mỗi lần. Điều quan trọng là phải tính toán trước điều này để định hướng cho việc lập kế hoạch thực đơn của bạn.
Bây giờ chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều món ăn đa dạng hơn. Trong nửa đầu của giai đoạn này, những thứ mới được thêm vào: hai lát bánh mì ngũ cốc hoặc cám, phô mai cứng (không quá 40 gram), trái cây (không quá 1 miếng mỗi ngày), thịt cừu và thịt lợn không quá một lần trong mỗi 7 ngày, cũng như các sản phẩm có chứa tinh bột. Bạn có thể chi trả cho bữa trưa hoặc bữa tối lễ hội (mỗi tuần một lần). Chế độ ăn kiêng cấm ăn chuối, nho, các loại hạt, quả anh đào và trái cây sấy khô vào thời điểm này.
Trong nửa sau của giai đoạn, một phần khoai tây, mì ống hoặc gạo khác được bổ sung mỗi tuần và cơ hội được thưởng thức “bữa tiệc bụng” hai lần trong 7 ngày. Bạn có thể tìm thêm thông tin chi tiết về loại thực phẩm giàu tinh bột nào nên ăn tốt nhất trên các trang web và diễn đàn.
Lượng cám tiêu thụ vẫn giữ nguyên - 2 muỗng canh.
Vào thứ Năm, bạn cần phải tập trung lại và ăn các món ăn trong thực đơn của giai đoạn đầu tiên.
Ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng.
Thói quen ăn uống phát triển trong giai đoạn này sẽ tồn tại suốt đời.
Thực đơn bao gồm các sản phẩm tương tự đã được chấp nhận ở giai đoạn trước. Thứ Năm vẫn là một ngày dành riêng cho protein. Và lượng cám yến mạch trong khẩu phần nên tăng lên 3 thìa.
Chế độ ăn kiêng và tập luyện của Pierre Dukan
Ở giai đoạn đầu, bạn nên chăm sóc bản thân vì cơ thể vốn đã căng thẳng do thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống. Nhưng không ai hủy bỏ hoạt động thể chất. Nên đi bộ hàng ngày. Bạn có thể tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng thông qua tập thể dục thường xuyên.
Thực đơn mẫu cho ngày protein
1 lựa chọn
- Bữa sáng: trứng luộc, sữa chua ít béo, cà phê với sữa không béo và chất làm ngọt.
- Bữa trưa: nước luộc gà với miếng ức gà. Bạn có thể thêm một quả trứng và ăn một chiếc bánh cám.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir với cám.
- Bữa tối: phi lê cá với mù tạt.
Tùy chọn 2
- Bữa sáng: trứng tráng gồm hai quả trứng và bốn thìa sữa gầy với thịt nạc.
- Bữa trưa: súp cá không có khoai tây.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một sữa chua tự nhiên có hàm lượng chất béo 0%.
- Bữa tối: một miếng ức gà luộc, bạn có thể uống một ly kefir.
Nhiều trang web khác nhau cung cấp thực đơn ăn kiêng mẫu nên việc lựa chọn danh sách món ăn tối ưu cho bản thân khá dễ dàng.