Nhiều người mơ ước có một thân hình mảnh mai, duyên dáng đã hơn một lần thực hiện nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau để giảm cân, nhưng cuối cùng họ lại từ bỏ chúng, hoặc kết quả chỉ là ngắn hạn và số kg đã giảm lại quay trở lại, “mang theo” thêm một vài kg.
Vì vậy, việc loại bỏ cân nặng dư thừa không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là trong nhịp sống hiện đại, khi không có thời gian để tính lượng calo hàng ngày hay chuẩn bị bữa ăn kiêng. Một chế độ ăn kiêng nhẹ có thể là một cách thoát khỏi tình trạng này. Phương pháp giảm cân này có tên gọi là do tính dễ tuân thủ của nó: loại bỏ việc nhịn ăn đau đớn, việc đếm lượng calo và ăn uống vào những thời điểm nhất định là vô ích.
Chế độ ăn kiêng dễ dàng để giảm cân là gì?
Có nhiều biến thể khác nhau của chế độ ăn kiêng dễ dàng để giảm cân:
- Chế độ ăn kiêng dễ dàng nhất cho người lười biếng không ngụ ý những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống thông thường. Nó bao gồm uống 1 ly nước lọc 30 phút trước mỗi bữa ăn, thậm chí trước bữa ăn nhẹ, có thể bao gồm đồ uống (nước trái cây, nước trái cây, nước trái cây). Lần uống nước tiếp theo không nên sớm hơn 2 giờ sau khi ăn. Bạn không thể uống thức ăn trong bữa ăn. Phương pháp ăn kiêng nhẹ dành cho người lười nhằm mục đích giảm cảm giác thèm ăn do dạ dày chứa đầy nước nên lượng thức ăn tiêu thụ sẽ giảm đi, góp phần giảm cân. Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm sạch cơ thể khỏi các chất có hại.
- Thực đơn giảm cân đơn giản trong 3 ngày tại nhà chỉ bao gồm tiêu thụ: 500 gram cháo kiều mạch, hấp hoặc đun sôi trong nước không có muối và dầu, 1 lít kefir 1% và 1 kg táo (tốt nhất là màu xanh lá cây). Khối lượng sản phẩm hàng ngày được chỉ định nên được chia thành 5-6 bữa. Phương pháp ăn kiêng nhẹ này sẽ giúp bạn giảm 2-3 kg trong 3 ngày.
- Chế độ ăn kiêng đơn giản trong 7 ngày để giảm cân cũng có sẵn trong các biến thể khác nhau. Một trong những lựa chọn cho chế độ ăn kiêng giảm cân dễ dàng trong 7 ngày là thay thế bữa tối đầy đủ bằng kefir bằng cám. Bữa tối như vậy khá no và bạn sẽ không bị cảm giác đói trước khi đi ngủ khuất phục. Bạn có thể giảm 2-3 kg trong một tuần bằng phương pháp ăn kiêng nhẹ này. Lựa chọn thứ hai cho chế độ ăn kiêng dễ dàng để giảm cân trong 7 ngày là chế độ ăn thực phẩm thô. Nó liên quan đến việc ăn rau và trái cây tươi suốt cả ngày, nhưng khối lượng của chúng không được vượt quá 2 kg. Tốt hơn là nên tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô vào mùa ấm áp. Trong thời kỳ chín của rau và trái cây theo mùa. Bạn có thể giảm thêm 3-5 pound trong một tuần.
- Chế độ ăn uống đơn giản giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng bao gồm việc loại trừ khỏi chế độ ăn những thực phẩm gây “lên men” trong ruột. Những sản phẩm này bao gồm: đậu, sữa nguyên kem, bắp cải, táo, nho. Bạn cũng nên tránh các sản phẩm có chứa soda, chất béo hydro hóa, chất làm ngọt, đồ uống có ga và cồn.
Cách giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nhẹ
Để giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng nhẹ, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc chính của nó.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn nhẹ, giống nhau cho tất cả các giống:
- Loại trừ hoàn toàn các thực phẩm bị cấm khỏi chế độ ăn kiêng;
- Giảm dần và tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn, điều này cản trở việc giảm cân do khả năng giữ lại chất lỏng dư thừa trong cơ thể, dẫn đến sưng tấy;
- Duy trì cân bằng nước. Trong ngày bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước sạch.
- Nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất, làm sạch cơ thể các chất thải và độc tố, đồng thời các tế bào mỡ chứa nước được đốt cháy tích cực hơn.
- Khẩu phần phân số. Bạn nên ăn 5-6 lần một ngày. Việc nghỉ giữa các bữa ăn kéo dài rất nguy hiểm với nguy cơ bỏ chế độ ăn kiêng nhẹ và ăn vặt bằng sản phẩm bị cấm;
- Kích thước khẩu phần không được lớn hơn lòng bàn tay của bạn;
- Bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng;
- Các món ăn nên luộc, nướng, hầm, hấp. Việc chiên rán được loại bỏ hoàn toàn;
- Chỉ cần tiêu thụ những sản phẩm tươi, chất lượng cao, không có chất phụ gia, hóa chất.
Sản phẩm được phép và bị cấm
Ăn kiêng nhẹ tại nhà - thực phẩm được phép:
- Thịt nạc (thỏ, thịt bê, thịt bò);
- Gia cầm nạc (gà, gà tây);
- Cá ít béo (cá tuyết, pike, cá minh thái);
- Hải sản;
- Các sản phẩm sữa ít béo và sữa lên men;
- Rau và thảo mộc (khoai tây với số lượng hạn chế);
- Trái cây và quả mọng không đường;
- Ngũ cốc và ngũ cốc;
- Trứng;
- Dầu ô liu, dầu thực vật;
- Nước cốt chanh, nước tương (làm nước sốt cho các món ăn);
- Lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì khô;
- trái cây sấy khô;
- Hạt, quả hạch;
- Mật ong tự nhiên.
Các loại đồ uống sau đây được chấp nhận cho chế độ ăn kiêng giảm cân nhẹ: trà xanh, đen, trà thảo dược, nước sắc từ quả mọng và thảo dược, nước hầm, thạch, đồ uống trái cây không đường.
Ăn kiêng dễ dàng tại nhà - thực phẩm bị cấm:
- Thịt mỡ (thịt lợn, thịt cừu);
- chim béo (vịt, ngỗng);
- Cá béo (cá hồi, cá hồi, cá thu);
- Món béo, nước luộc thịt đậm đà;
- Các món ăn hun khói, muối, muối;
- Xúc xích;
- Bán thành phẩm;
- Thức ăn nhanh;
- bánh ngọt bơ và phồng;
- Đồ ngọt và món tráng miệng với nhiều loại kem;
- Trái cây ngọt (quả sung, nho, chuối, xoài, dưa);
- Muối;
- Gia vị và gia vị cay, cay;
- Nước sốt (mayonnaise, sốt cà chua);
Trong chế độ ăn kiêng nhẹ để giảm cân, bạn nên loại trừ hoàn toàn soda và rượu khỏi đồ uống.
Thực đơn
Chế độ ăn kiêng giảm cân dễ dàng - thực đơn trong tuần (bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều, bữa tối):
Thứ hai:
- Muesli với trái cây sấy khô;
- 1 ly kefir 1%;
- Súp thịt viên. 1 lát bánh mì lúa mạch đen;
- Nước ép cà chua;
- Ức gà luộc. Salad bắp cải trắng.
Thứ ba:
- sữa đông soong;
- Táo xanh;
- Nước dùng với bánh mì nướng. Thịt bò cốt lết hấp;
- trứng luộc mềm;
- Bắp cải cuộn gà tây.
Thứ Tư:
- Cháo kiều mạch trên mặt nước;
- Mousse dâu;
- Súp bắp cải xanh. 2 lát bánh mì nguyên hạt;
- Một ly sữa đông;
- Cá nướng với rau muống.
Thứ năm:
- Phô mai tươi với sữa chua tự nhiên;
- Sinh tố cà rốt;
- Súp kem bông cải xanh với bánh mì nướng;
- 2 miếng phô mai cứng;
- Phi lê gà tây luộc. Rau hầm.
Thứ Sáu:
- Bánh pudding bí ngô và táo;
- Sữa chua tự nhiên với thì là;
- Súp bắp cải 2 lát bánh mì nguyên hạt;
- Bưởi;
- Ớt nhồi với thịt bò xay.
Thứ bảy:
- Bột yến mạch;
- Quả cam;
- Súp gà với miếng thịt gia cầm. 1 miếng bánh mì khô;
- 1 ly sữa nướng lên men;
- Cá thạch.
chủ nhật:
- Bánh phô mai;
- Sinh tố dưa chuột và rau bina;
- thái sợi với thịt gà và nấm;
- Một ly kefir 1%;
- Phi lê cá minh thái nướng. Salad Hy Lạp.
Cần phải nhớ rằng theo quy tắc của chế độ ăn kiêng nhẹ, khối lượng của một khẩu phần món ăn không được vượt quá lòng bàn tay của bạn. Theo chế độ ăn nhẹ dành cho người lười, bạn cần uống một ly nước lọc trước bữa ăn 30 phút, kể cả trước bữa ăn nhẹ (bao gồm nước ép rau củ, trái cây, sinh tố, đồ uống sữa lên men).
Công thức nấu ăn
Súp thịt viên
thành phần:
- Thịt bò 200 gr;
- Trứng;
- Cà rốt 1 miếng;
- Hành tây 1 miếng;
- Khoai tây 2 chiếc;
- Dầu thực vật 1 muỗng canh. tôi.;
- Rau xanh để nếm thử.
Phương pháp nấu ăn:
- Gọt vỏ rau. Cắt khoai tây thành khối vuông, cho vào nồi, thêm nước, đun sôi và nấu trong 5 phút ở lửa nhỏ.
- Băm nhuyễn hành tây, bào cà rốt trên máy xay thô. Đầu tiên, xào hành tây trong chảo nóng với dầu thực vật cho đến khi trong suốt, sau đó thêm cà rốt vào, đun nhỏ lửa trong 2-3 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Thêm thịt nướng vào súp.
- Thêm trứng vào thịt bò xay và khuấy đều. Tạo thành những viên thịt tròn nhỏ và thêm vào súp. Nấu trên lửa nhỏ trong 20 phút.
- Trước khi phục vụ, trang trí súp thịt viên với các loại thảo mộc xắt nhỏ (rau mùi tây, thì là cho vừa ăn).
Hãy đưa món súp thịt viên thơm ngon vào bữa trưa trong thực đơn ăn kiêng nhẹ của bạn.
Pudding táo bí ngô
thành phần:
- Bí ngô 150 gr;
- Sữa 70 ml;
- Táo 1 miếng;
- Bột báng 2 muỗng canh. tôi.;
- Đường 1 muỗng canh. tôi.;
- Trứng 1 cái.
Phương pháp nấu ăn:
- Bí ngô gọt vỏ, cắt thành từng miếng, cho vào nồi, thêm sữa và đun cho đến khi chín một nửa.
- Gọt vỏ và bỏ lõi táo, xay nhuyễn, thêm vào bí ngô và nấu cho đến khi mềm.
- Nghiền cháo thành phẩm trong máy xay, thêm đường, lòng đỏ trứng, bột báng và trộn đều.
- Đánh lòng trắng trứng bằng máy trộn cho đến khi tạo thành bọt, thêm vào bột.
- Bôi bơ (bơ hoặc rau) lên đĩa nướng, đặt bột vào đó và nướng trong lò nướng nóng sẵn ở 180 độ trong 10 - 15 phút.
Bánh pudding bí ngô-táo được khuyến khích đưa vào chế độ ăn sáng của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng nhẹ.
mousse dâu
thành phần:
- Quả mâm xôi 150 gr;
- Nho 150 gr;
- Đường 2 muỗng canh. tôi.;
- Lòng trắng trứng 1 cái.
Phương pháp nấu ăn:
- Rửa và làm khô quả mọng.
- Trộn chúng với đường, dùng thìa nghiền nát một chút để đường tan trong nước ép.
- Lọc quả mọng qua rây, giữ lại nước ép của chúng.
- Đánh lòng trắng trứng bằng máy trộn cho đến khi tạo thành bọt.
- Thêm nước ép dâu vào lòng trắng trứng đã đánh bông, đánh lại cho đến khi mịn.
- Chuyển mousse vào ly; Trước khi dùng, bạn có thể trang trí bằng lá bạc hà tươi cho vừa ăn.
Mousse vitamin berry hoàn hảo như một món ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng nhẹ.
Bắp cải cuộn gà tây
thành phần:
- bắp cải Bắc Kinh 12-15 lá;
- Thổ Nhĩ Kỳ 300 gr;
- Cà chua 2-3 quả;
- Cà rốt 1 miếng;
- Hành tây 1 miếng;
- Ớt chuông 1 chiếc;
- Bột cà chua 1 muỗng canh;
- 1 quả trứng;
- Nước 150 ml;
- Rau xanh để nếm thử.
Phương pháp nấu ăn:
- Tách lá khỏi đầu bắp cải và đổ nước vào. Đun sôi, đun nhỏ lửa trong 2 phút cho đến khi mềm. Lấy ra, rửa sạch bằng nước lạnh, đặt vào một cái chao để thoát chất lỏng dư thừa.
- Chuẩn bị gà tây băm bằng cách băm thịt trong máy xay thịt, thêm một quả trứng và các loại thảo mộc cắt nhỏ vào thịt băm.
- Gọt vỏ hành tây và cà rốt, bỏ hạt khỏi ớt. Cắt hành tây và hạt tiêu thành khối nhỏ, bào cà rốt trên máy xay thô.
- Thêm rau vào thịt băm, trộn kỹ.
- Cắt bỏ phần dày ở gốc lá bắp cải, cho một lượng nhỏ thịt băm lên mỗi lá rồi cuộn theo cách thông thường để làm món bắp cải cuộn. Đặt các cuộn bắp cải lên khay nướng.
- Đổ nước sôi lên cà chua, bỏ vỏ và cắt nhỏ. Đổ nước lên trên, thêm bột cà chua và rau xanh cắt nhỏ vào, khuấy đều.
- Đổ nước sốt lên các cuộn bắp cải, đặt chúng vào phòng đã làm nóng trước ở nhiệt độ 180 độ và nướng trong 40-45 phút.
Bắp cải cuộn với gà tây là một món ăn thịnh soạn và ngon miệng có thể đưa vào thực đơn ăn kiêng nhẹ của bạn.
Cá thạch
thành phần:
- Phi lê cá tầm 1 kg;
- Gelatin 45 g;
- Cà rốt 1 miếng;
- Trứng cút 4 quả;
- Mùi tây 2 nhánh.
Phương pháp nấu ăn:
- Rửa phi lê cá và cắt thành miếng nhỏ.
- Lót giấy nến lên khay nướng và đặt phi lê cá lên đó, mặt da hướng xuống dưới. Nướng trong lò nướng nóng sẵn ở 180 độ trong 1 giờ.
- Chia lượng gelatin đã chỉ định thành 2 phần. Đổ 1 khẩu phần với nước ở nhiệt độ phòng và để phồng lên trong 10 phút. Thêm 2 cốc nước vào phần thứ hai, đun sôi, tắt bếp.
- Trộn cả hai phần gelatin, khuấy kỹ, lọc qua vải thưa.
- Luộc cà rốt và trứng cho đến khi mềm. Gọt vỏ cà rốt và cắt thành lát. Bóc vỏ trứng và cắt chúng thành hai nửa.
- Đặt những miếng cá đã chuẩn bị sẵn vào khuôn, đổ một ít nước dùng với gelatin rồi để trong tủ lạnh vài giờ.
- Lấy cây aspic ra, trang trí với cà rốt, trứng, nhánh mùi tây, đổ phần nước dùng còn lại với gelatin vào rồi cho vào tủ lạnh lần nữa cho đến khi cứng hoàn toàn.
Ăn “bữa tiệc bụng” và thưởng thức cá thạch trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng nhẹ.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân?
Với chế độ ăn kiêng dễ dàng nhất dành cho người lười biếng, bạn có thể giảm 2-3 kg trong vài tuần mà không cần từ chối những món ăn yêu thích của mình. Với chế độ ăn kiêng nhẹ kéo dài ba ngày, bạn có thể giảm vài kg một cách hiệu quả và làm sạch cơ thể khỏi chất độc và chất thải. Một chế độ ăn kiêng nhẹ trong 7 ngày tại nhà, theo cả hai lựa chọn (chế độ ăn thực phẩm thô và thay thế bữa tối đầy đủ bằng kefir bằng cám) sẽ giúp bạn giảm được 4-5 kg.
Để duy trì được kết quả giảm cân đã đạt được, bạn cần có lối thoát đúng đắn. Nó bao gồm việc tiếp tục ăn theo nguyên tắc của chế độ ăn kiêng nhẹ, tuy nhiên, khối lượng khẩu phần có thể tăng dần. Để ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá mức trong tương lai, nên tiếp tục áp dụng nguyên tắc chính của chế độ ăn nhẹ dành cho người lười - uống một cốc nước có ga nửa giờ trước bữa ăn, điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và đạt cảm giác no sớm ở những phần nhỏ, nhờ dạ dày chứa đầy nước.