Chế độ ăn keto đã trở nên cực kỳ phổ biến trong vài năm qua và vì lý do chính đáng. Nó thực sự hoạt động! Chúng tôi chia sẻ những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng và tất nhiên, nói chi tiết về hệ thống dinh dưỡng keto.
Chế độ ăn keto để giảm cân là gì
Một chế độ ăn keto hợp lý có hai quy tắc cơ bản. Đầu tiên là tăng cường thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn và thứ hai là giảm thiểu thực phẩm chứa carbohydrate. Bản chất của chế độ ăn keto là tích cực đốt cháy chất béo ở trạng thái ketosis. Một kế hoạch ăn uống đặc biệt khiến cơ thể sản sinh ra các phân tử gọi là xeton. Loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn khiến cơ thể bắt đầu tìm kiếm nhiên liệu thay thế. Sự lựa chọn rơi vào chất béo tích lũy. Quá trình này được gọi là ketosis.
Ở trạng thái này, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và đốt cháy calo tích cực hơn. Kết quả là, bạn giảm được số cân dư thừa trong thời gian ngắn mà không làm mất đi hoạt động và tinh thần minh mẫn. Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là đạt được trạng thái ketosis. Để làm được điều này, một người cần giảm lượng carbohydrate nạp vào. Khi không có đủ lượng carbohydrate cần thiết, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo. Và kết quả là chất béo tích lũy trở thành nguồn năng lượng và nhiên liệu chính.
Trong thời kỳ ketosis, sự chú ý tăng lên, cảm giác thèm ăn giảm và năng lượng tăng lên. Thường mất khoảng ba ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto để bước vào trạng thái ketosis. Để thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn keto, bạn cần kiên trì ít nhất vài tuần.
Ưu điểm của chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn giảm cân một lần và mãi mãi. Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn keto không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có tác động tích cực đến một số chỉ số sức khỏe. Dưới đây là những cái chính:
- Giảm cân.
- Giảm rối loạn đường ruột.
- Sự tập trung cao độ.
- Bình thường hóa lượng đường trong máu.
- Phục hồi độ nhạy cảm khỏe mạnh của cơ thể với insulin, từ đó ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.
- Bình thường hóa sự thèm ăn do lượng đường trong máu thấp hơn.
Nhược điểm của chế độ ăn keto
Tất nhiên, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, kể cả chế độ ăn keto, đều có chống chỉ định. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi bắt đầu. Chỉ có bác sĩ chuyên khoa mới có thể xác định các chống chỉ định riêng lẻ và các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Những nhược điểm của chế độ ăn keto theo quan điểm y tế là gì? Đây là câu hỏi liên tục được đặt ra bởi những người mới sử dụng chế độ ăn kiêng phổ biến. Điểm này không thể bỏ qua. Rốt cuộc, trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn nên biết về tất cả những nhược điểm của chế độ ăn keto.
- Không có thông tin về tác dụng phụ nghiêm trọng về lâu dài. Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể sau 10 năm nữa? Bạn sẽ đột nhiên tăng cân trở lại? Các nhà khoa học không biết câu trả lời vì vẫn còn nhiều câu hỏi bỏ ngỏ vì chưa có nghiên cứu chuyên môn nào.
- Khả năng xảy ra “cúm keto”. Một số người thử chế độ ăn keto đã gặp phải tình trạng khó chịu, có triệu chứng gợi nhớ đến bệnh cúm thông thường. Đồng thời, cúm keto là trạng thái chuyển tiếp sẽ biến mất sau một thời gian cơ thể thích nghi. Các triệu chứng thường gặp của cúm keto bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn giấc ngủ, táo bón và suy nhược. Khi nào tình trạng này qua đi? Không có câu trả lời rõ ràng. Một số người hồi phục sau vài ngày, trong khi những người khác hồi phục sau vài tuần. Trong thời kỳ cúm keto, nên thường xuyên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Thay đổi hơi thở có mùi. Khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis, hơi thở của bạn bắt đầu có mùi như axeton do axit acetoacetic bị phân hủy. Làm thế nào để giải quyết vấn đề? Bạn cần uống nhiều nước hơn.
- Lúc đầu mệt mỏi. Não hoạt động bằng glucose (một dạng carbohydrate đơn giản). Khi bạn cắt bỏ carbohydrate, cơ thể bạn sẽ trở nên chán nản. Trong những tuần đầu tiên bạn sẽ gặp khó khăn trong việc hiểu và đau đầu. Vì lý do này, chế độ ăn keto không được khuyến khích cho những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm.
- Giảm tỷ lệ rau và trái cây trong chế độ ăn. Trong chế độ ăn keto, bạn nên hạn chế ăn trái cây và rau quả. Và rõ ràng, lúc đầu cơ thể sẽ nổi loạn, bởi vì chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất có lợi khác có trong các món rau quả là cực kỳ quan trọng đối với nó. Ngoài ra, việc thiếu chất xơ trong thực đơn còn dẫn đến táo bón.
Chế độ ăn Keto - ý kiến của bác sĩ
Các bác sĩ tin rằng chế độ ăn keto có thể có lợi. Trước hết là những người gặp vấn đề liên quan đến lượng đường trong máu cao và lượng insulin tăng cao. Trong chế độ ăn keto, nồng độ glucose sẽ bình thường hóa. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb giúp bạn giảm cân.
Mặt khác, chế độ ăn keto (đặc biệt là thời kỳ đầu) là gánh nặng lớn cho cơ thể. Mức glucose thấp có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tổng thể của bạn. Ngoài ra còn có một số chống chỉ định. Chế độ ăn keto bị cấm:
- người mắc bệnh thận và gan mãn tính;
- phụ nữ mang thai và cho con bú;
- mắc chứng nghiện rượu;
- Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc liên tục, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.
Các bác sĩ lưu ý rằng một số người có thể cảm thấy rất yếu sau khi tập luyện cường độ cao theo chế độ ăn keto. Vì vậy, bạn nên từ bỏ chế độ ăn keto hoặc chọn các hoạt động thể chất ít tiêu tốn năng lượng hơn.
Cuối cùng, chúng tôi muốn nhắc lại: bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có chống chỉ định. Để xác định rủi ro cá nhân của bạn, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và trải qua một loạt các xét nghiệm. Đây là cách duy nhất để bạn biết liệu chế độ ăn kiêng có phù hợp với mình hay không.
Ăn gì trong chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto có thiếu dinh dưỡng không? Không thực sự. Với chế độ dinh dưỡng keto, bạn chuẩn bị bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên ít carbs, vừa phải protein và nhiều chất béo lành mạnh. Ví dụ, bữa tối lý tưởng trong chế độ ăn keto là gà tây với rau và bơ. Nó đơn giản.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate tối thiểu. Điều này là đúng. Nhưng công bằng mà nói, chúng tôi lưu ý rằng bạn không loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi cuộc sống của mình. Rốt cuộc, nếu không, cơ thể bạn sẽ không thể chịu đựng được căng thẳng về thể chất và tinh thần một cách thỏa đáng. Và vâng, việc giảm lượng carb tối thiểu là điều khó khăn. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là: ngay khi cơ thể bạn quen với thực đơn này, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu.
Chế độ ăn keto chủ yếu tập trung vào việc kiểm soát lượng carbohydrate trong thực đơn hàng ngày. Chọn thực phẩm ít carb và duy trì trong giới hạn 50 gam carbohydrate mỗi ngày.
Chế độ ăn keto: danh sách đầy đủ các sản phẩm
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto:
- bất kỳ loại thịt nào, bao gồm thịt lợn, thịt cừu và vịt;
- hải sản gồm tôm, mực và cá béo;
- các sản phẩm từ sữa, bao gồm pho mát, kem đặc, bơ và kem chua;
- các loại hạt, bao gồm hạt Brazil, hạt mắc ca và quả phỉ;
- rau, bao gồm măng tây, bông cải xanh, cà chua và dưa chuột;
- trái cây, bao gồm quả mâm xôi, quả bơ, mận và chanh;
- Đồ uống chỉ bao gồm các lựa chọn ăn kiêng như trà, cà phê hoặc nước khoáng;
- Để tồn tại khi cai đường, hãy sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như stevia.
Những gì không nên ăn trong chế độ ăn keto:
- xúc xích có hàm lượng đường và nitrat cao;
- sản phẩm sữa ít béo;
- các loại rau có hàm lượng carbohydrate cao như khoai lang, khoai tây hoặc ngô;
- trái cây giàu carbohydrate, chẳng hạn như táo, chuối, lê và đào, bất kỳ loại trái cây sấy khô nào;
- đồ uống ngọt và rượu;
- đường tinh luyện, mật ong và xi-rô cây phong;
- nước sốt ngọt và sốt cà chua mua ở cửa hàng;
- bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng nên tránh.
Thực đơn hàng tuần cho chế độ ăn keto
Để tuân thủ chế độ ăn keto, bạn cần lập thực đơn hàng ngày và thực hiện theo. Nếu không có kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ khó có thể sáng tạo ra các món ăn. Chúng tôi đã tổng hợp thực đơn ăn keto trong một tuần cho chị em phụ nữ. Sử dụng nó!
Chế độ ăn keto tập trung chủ yếu vào việc cân bằng carbohydrate. Thực đơn dành cho phụ nữ mà chúng tôi mời bạn dùng thử đã tính đến điểm này và phù hợp cho việc giảm cân.
Trong chế độ ăn keto, lượng calo tối ưu hàng ngày của bạn là 1.600 calo mỗi ngày. Trong số này có tới 100 gam protein, tới 25 gam carbohydrate và tới 125 gam chất béo.
thứ hai
- Bữa sáng - trứng tráng với ớt chuông.
- Bữa trưa: cá hồi nướng với bông cải xanh.
- Bữa tối - súp với rau và thịt viên.
thứ ba
- Bữa sáng: bánh kếp ít carb.
- Bữa trưa - salad rau và cá ngừ.
- Bữa tối - gà tây nướng và rau nướng.
thứ tư
- Bữa sáng - trứng tráng.
- Bữa trưa - salad gà tây và rau trộn với dầu.
- Bữa tối: bánh mì kẹp phô mai không có bánh mì.
thứ năm
- Bữa sáng - phô mai béo với trái cây.
- Bữa trưa - salad rau và thịt gà.
- Bữa tối - bít tết thịt lợn nướng và salad với rau và bơ.
Trong chế độ ăn keto, lượng calo tối ưu hàng ngày của bạn là 1.600 calo mỗi ngày.
thứ sáu
- Bữa sáng - salad rau và bơ với cá hồi.
- Bữa trưa - gà rán.
- Bữa tối - thịt lợn nướng với bông cải xanh và phô mai.
thứ bảy
- Bữa sáng - một số ít các loại hạt.
- Bữa trưa - thịt bò hầm với rau.
- Bữa tối - cuộn với dưa chuột và pate cá hồi hun khói.
chủ nhật
- Bữa sáng - trứng tráng với bơ tươi.
- Bữa trưa - gà rán và một cốc bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh.
Lượng calo trong chế độ ăn keto
Để giảm cân theo chế độ ăn keto, trước tiên bạn cần xem xét tỷ lệ chất hữu cơ trong thực phẩm. Tất nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn trong chế độ ăn keto là giảm cân thì việc đếm lượng calo là điều cần thiết. Nhưng hãy nhớ chất lượng calo:
- Nhận 60-75% lượng calo của bạn từ chất béo;
- Nhận 15-30% lượng calo của bạn từ protein;
- 5-10% lượng calo đến từ carbohydrate;
Nhiều người tin rằng tốt hơn là nên tập trung vào cảm giác đói của họ. Đôi khi, quy tắc này sẽ thực sự có hiệu quả vì chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm cảm giác thèm ăn. Và nó chỉ phát sinh khi một người thực sự muốn ăn.
Mặc dù việc cắt giảm lượng carbs sẽ làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn, nhưng hãy tự kiểm tra và tính lượng calo của mình. Đừng quên rằng thực phẩm béo cũng có lượng calo rất cao. Và nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều lượng calo hàng ngày, bạn có thể không giảm cân mà ngược lại còn tăng cân. Ngay cả trong trạng thái ketosis. Rốt cuộc, quy tắc cơ bản về lượng calo vẫn có hiệu lực.
Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều lượng calo hàng ngày, bạn có thể không giảm cân mà ngược lại còn tăng cân.
Mua chế độ ăn keto ở đâu
Chế độ ăn keto để giảm cân có sẵn ở dạng viên nang được thêm vào chế độ ăn uống dưới dạng thực phẩm bổ sung. Các viên nang chứa các thành phần tự nhiên làm giảm sự thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất. Kết quả là giảm cân trong thời gian ngắn. Để giảm cân, bạn cần uống viên nang trong một liệu trình.
Hầu như không thể tìm thấy sản phẩm ở các hiệu thuốc thông thường - thực phẩm bổ sung được bán thông qua các nhà cung cấp chính thức. Cũng giống như thuốc, bạn nên bổ sung dinh dưỡng sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Anh ta sẽ cho bạn biết liệu bạn có chống chỉ định sử dụng cá nhân hay không.
Chế độ ăn keto - đánh giá và kết quả
Sau khi bắt đầu trạng thái ketosis, người dùng cảm thấy tràn đầy năng lượng thay vì nặng nề và mệt mỏi. Một số người dùng đã bị cúm keto trong tuần đầu tiên. Họ có tất cả các triệu chứng tiêu chuẩn: buồn nôn, khó chịu và chóng mặt. Những người chuyển từ chế độ ăn nhiều carbohydrate sang chế độ ăn keto đặc biệt dễ bị cúm. Để sống sót qua giai đoạn thích ứng mà không gặp biến chứng, bạn cần hạn chế dần dần lượng carbohydrate.
Ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng là bạn không bị đói. Tất nhiên, chế độ ăn keto khó làm quen do giảm lượng carbohydrate, nhưng chế độ ăn này thực sự có hiệu quả. Trong trường hợp này, cân nặng không giảm mạnh mà giảm dần. Điều này có nghĩa là sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, số kg đã giảm sẽ không quay trở lại. Tất nhiên, nếu bạn tuân thủ lượng calo hàng ngày của mình.
Chế độ ăn keto - bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong hai tuần? Chế độ ăn keto có hiệu quả để giảm cân. Trên các diễn đàn, người dùng sẵn sàng chia sẻ kết quả dinh dưỡng keto. Trong hai tuần, bạn có thể giảm được 4-5 kg. Tất nhiên, mọi thứ đều phụ thuộc vào dữ liệu ban đầu. Và đừng quên rằng chế độ ăn keto phải được kết hợp với việc tập luyện thoải mái.