Thanh xuân khiến bao người phụ nữ phải suy nghĩ về vóc dáng của mình. Để lấy lại vóc dáng và giảm cân nhanh chóng, bạn nên thực hiện các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất được trình bày trong bài viết này.
Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến việc tích trữ chất béo
Cơ thể con người được thiết kế để lấy sức mạnh và năng lượng từ ba nguồn: carbohydrate, chất béo và protein. Hơn nữa, carbohydrate là nguồn năng lượng chính, protein bổ sung cho chúng và được cơ thể tiêu thụ khi nguồn dự trữ carbohydrate cạn kiệt. Đối với chất béo, cơ thể sử dụng chúng ở mức tối thiểu, có nghĩa là lượng dư thừa của nó sẽ được lắng đọng cho đến khi cần đến mô dưới da.
Cơ thể dành năng lượng cho tất cả các quá trình của nó, bao gồm cả hoạt động của các cơ quan nội tạng, tương ứng khi chơi thể thao, nhu cầu năng lượng và nguồn năng lượng này tăng lên. Điều này hoàn toàn không có nghĩa là bạn cần phải ăn nhiều hơn, ngược lại, nếu một người muốn giảm cân thì nên hạn chế ăn và cân bằng lại để chất béo không bị tích tụ thêm.
Trong quá trình tập thể dục cường độ cao để giảm cân, cơ thể đầu tiên đốt cháy nguồn cung cấp carbohydrate. Quá trình này diễn ra chậm và thường kèm theo sự đốt cháy các protein. Cơ thể càng có nhiều carbohydrate, thì càng cần nhiều thời gian tập thể dục để đốt cháy nó.
Các chuyên gia chỉ ra rằng cần ít nhất 20-30 phút để đốt cháy carbohydrate.
Để đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da, bạn cần phải tập thể dục lâu hơn (ít nhất 60 phút), vì chất béo bắt đầu được đốt cháy sau cùng. Đây là cách duy nhất để giảm cân thông qua luyện tập. Tần suất tập luyện cường độ cao nên ít nhất ba đến bốn lần một tuần, và hoạt động thể chất nên được thực hiện mỗi ngày.
Các môn thể thao nên được cân bằng và tính toán cho các đặc điểm riêng của một người (tuổi tác, cân nặng, lượng mỡ thừa). Nếu bạn bắt đầu tập luyện cường độ cao và tải cơ thể với tải nặng, điều này có thể dẫn đến tác dụng ngược lại. Có nghĩa là, carbohydrate sẽ được sử dụng rất nhanh, sẽ có cảm giác đói nhanh chóng và chất béo sẽ không bắt đầu được tiêu thụ. Sau những bài tập như vậy, một người thậm chí có thể khỏe hơn và không bị giảm cân.
Vì vậy, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân là rất cần thiết. Bác sĩ sẽ cho bạn biết những bài tập nào nên tránh và căng thẳng, và huấn luyện viên sẽ đưa ra một loạt các bài tập phù hợp để giảm cân ở vùng bụng và các vùng có vấn đề khác (hai bên, "chân", chân, tay).
Có thể đào tạo ở nhà không?
Có thể luyện tốt ở nhà không? Có thể thay thế các phòng tập thể dục bằng các bài tập về nhà? Bạn cần gì cho việc tập luyện tại nhà? Những câu hỏi này và một số câu hỏi khác sẽ đến với những người muốn tham gia lối sống thể thao.
Có nhiều lý do khiến mọi người không muốn hoặc không thể đến phòng tập thể dục, trong đó phổ biến nhất là:
- thiếu tiền cho một thuê bao đắt tiền;
- thiếu phòng tập thể dục trong vùng lân cận;
- thiếu hiệp phụ;
- thiếu một đối tác đến thăm phòng tập thể dục.
Thật kỳ lạ, nhiều phụ nữ đã từ chối việc đến phòng tập thể dục vì ngoại hình không như ý của họ. Tập thể dục cho cellulite, thừa cân, rạn da đều có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ.
Đương nhiên, với một mong muốn mạnh mẽ, bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao ở nhà, trên đường phố và trong phòng tập thể dục. Tất cả phụ thuộc vào khát vọng và ý chí. Vấn đề là ở nhà có quá nhiều tác nhân gây phiền nhiễu và khó chịu. Quá trình tập luyện có thể trở nên nhàu nát, không hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh, có nghĩa là kết quả có thể không hài lòng.
Khi nói đến việc tập thể dục trong phòng tập thể dục, không ai sẽ bị sao lãng ở đó. Bạn có thể điều chỉnh bài tập và thực hiện nó thậm chí còn cao hơn mức bình thường. Hơn nữa, có những ví dụ sống động (vận động viên) sẽ cho bạn biết cách thực hiện chính xác bài tập này hoặc bài tập kia, nếu bạn không muốn đến gặp huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn.
Để tập luyện toàn diện tại nhà, bạn không nhất thiết phải mua các thiết bị tập thể dục đắt tiền (xe đạp tập, máy chạy bộ) mà có thể thay thế chúng bằng cách đạp xe thật và chạy bộ trong không khí trong lành. Dụng cụ lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà là dây nhảy. Nó không chỉ cho phép rèn luyện cơ bắp của chân mà còn giúp giảm cân. Đây không phải là cách tiếp cận trong 15 phút, nếu dây được sử dụng thường xuyên, với thời gian khoảng một giờ, thì kết quả sẽ có trên mặt.
Đối với phụ nữ, cũng sẽ rất tốt nếu bạn có được một quả bóng vừa vặn (quả bóng lớn), một vòng đệm, một dụng cụ mở rộng chân. Các bài tập Fitball sẽ giúp bạn có được sự dẻo dai và căng cơ. Vòng eo sẽ giúp eo thon hơn và loại bỏ mỡ thừa. Máy tập mở rộng sẽ cho phép bạn tập luyện các cơ bên trong của đùi không tệ hơn một thiết bị mô phỏng đắt tiền.
Đối với nam giới, điều quan trọng là phải có một quả tạ, một thanh ngang có thể được lắp đặt ở ngưỡng cửa. Điều này sẽ thay thế phòng tập thể dục và cho phép bạn phát triển các nhóm cơ cụ thể.
Ấm lên. Ý nghĩa và tầm quan trọng của nó
Lời khuyên của các nhà sinh lý học, huấn luyện viên và vận động viên đúc kết lại một điều, đó là trước những môn thể thao cường độ cao, bắt buộc phải khởi động. Nó giúp cơ thể hòa nhập với các môn thể thao, các cơ được cung cấp oxy và giảm căng thẳng, và hệ thống tim mạch trở lại bình thường. Khởi động chất lượng cao sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe tốt sau đó.
Khởi động là một tập hợp các bài tập nhằm kéo giãn các cơ và giảm trương lực, làm ấm chúng, và nó cũng nhằm mục đích phát triển các khớp xương không bị căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Trong quá trình khởi động, số lần đập của tim tăng lên, điều này cho phép các mao mạch mở rộng và bão hòa các cơ bằng oxy. Cùng với đó, adrenaline được giải phóng vào máu, góp phần làm cho cơ thể sẵn sàng đối phó với căng thẳng mạnh hơn.
Bản thân quá trình khởi động thường được chia thành hai khối:
- Chung. Ở giai đoạn này, các bài tập được thực hiện để thư giãn cơ bắp, giảm trương lực. Phần khởi động này bao giờ cũng vậy, dù tập bài tập nào cho cách giảm cân tại nhà sau đó đi chăng nữa.
- Đặc biệt. Các bài tập liên quan đến phần khởi động này nên tập trung vào các nhóm cơ sẽ tham gia vào quá trình tập luyện chính. Khối này đáng chú ý đối với các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện các bài tập đặc biệt, tùy thuộc vào loại thể thao mà họ tham gia.
Thông thường, phần khởi động bao gồm các bài tập cho các bộ phận khác nhau của cơ thể và các cơ:
- Đối với khớp cổ chân: đứng thẳng, chống hai tay lên eo, hai bàn chân rộng bằng vai. Thực hiện xoay đầu nhịp nhàng sang phải và sang trái cho đến khi dừng lại, cố gắng kéo căng cằm bằng vai. Bạn cũng cần nghiêng đầu qua lại, sau đó thực hiện các chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Đối với vai dầm. Không thay đổi tư thế so với bài tập trước, thực hiện động tác xoay tròn bằng tay để kết nối phần sau của bả vai. Bạn cũng có thể uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt chúng ngang với ngực, lòng bàn tay chạm sàn và đưa bả vai từ phía sau, đồng thời xoay cơ thể sang phải và trái trong mỗi hai lần đếm.
- Đối với lưng và xương chậu. Các động tác gập người sẽ giúp chuẩn bị cho lưng và lưng dưới của bạn khi luyện tập. Để thực hiện động tác này, bạn cần dang rộng hai chân không được rộng, đặt một tay vào thắt lưng và nâng tay còn lại lên, bạn cần gập người theo hướng ngược lại của bàn tay đang giơ để có thể chạm đầu ngón tay xuống sàn. Nên thực hiện nghiêng người qua lại, tay chạm sàn (ở vị trí phía trước).
- Đối với chân. Việc kéo căng cơ lưng và cơ đùi trong rất quan trọng đối với chân. Để thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện động tác squat (20 lần), đồng thời giữ lưng thẳng và không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Và cũng thực hiện các bài tập lắc qua lại, phải và trái để kéo căng các cơ một cách nhịp nhàng.
Tập hợp các bài tập để giảm cân
Thật kỳ lạ, hầu hết các bài tập được biết đến không nhằm mục đích giảm cân, để duy trì cơ bắp và thân hình, chúng không liên quan gì đến việc giảm cân, vì chúng không quá cường độ cao. Để giảm cân, bạn cần xây dựng các bài tập riêng cho các vùng có vấn đề và thực hiện hàng ngày để kết quả trở nên rõ ràng.
Một ví dụ về tập thể dục hàng ngày để giảm cân là phức hợp sau:
- Bài tập cho chân và hông.Các bài tập hiệu quả nhất là squats, nhưng không phải là các kỹ thuật thông thường mà là các kỹ thuật đặc biệt. Ví dụ, ngồi xổm với một khẩu súng lục. Đứng thẳng, đưa hai tay trước ngực, dang hai khuỷu tay sang hai bên. Duỗi một chân ra trước mặt và xé toạc chân ra khỏi sàn. Sau đó, bạn nên ngồi xổm trên một chân (góc ở đầu gối phải lên đến 90 °), và lúc này nâng chân kia lên ngang với đùi, đồng thời kéo mũi chân về phía bạn. Một hiệp 20 lần squat, 2-3 hiệp mỗi chân.
- Ngồi xổm tách đôi. Bạn cần phải lấy một chiếc ghế, đặt nó phía sau bạn ở khoảng cách một mét. Thu một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế, sau đó ngồi xổm trên một chân (góc đầu gối phải là 90 °). Một lần tiếp cận 20 lần, 2 hiệp cho mỗi chân.
- Hình tròn. Từ vị trí đứng, hai tay để trước mặt, bạn cần phải luân phiên lung lay theo các hướng khác nhau. Ví dụ, lao về phía trước bằng chân trái, sau đó trở lại vị trí bình thường, sau đó lao sang trái bằng chân trái, và trở lại vị trí bắt đầu, lần cuối cùng lao về phía sau bằng chân trái. Thực hiện tương tự với chân phải, nhưng sang bên phải.
- Bài tập giảm cân với tạ. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay, sau đó cúi xuống cho đến khi thân song song với sàn, giữ quả tạ với hai tay dưới cằm trong vài giây, khuỷu tay hướng xuống, duỗi thẳng.
- Bài tập con lắc. Lấy hai quả tạ ở hai tay, hai tay để trước mặt. Sau đó nghiêng thân người xuống song song với sàn, sau đó mở rộng một chân sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng, sau đó luân phiên đổi chân và nâng cao.
- Các vòng quay của các chân. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng một chân lên và xoay nó theo hình tròn càng gần sàn càng tốt.
- Bài tập cho lưng và hai bên.Nằm sấp, duỗi thẳng tay trước mặt, sau đó tạo thuyền, xé cánh tay và chân khỏi sàn, sau đó thực hiện lần lượt nâng cánh tay trái và chân phải hoặc cánh tay phải và chân trái.
- Sau đó lăn người sang bên phải, uốn cong tay phải ở khuỷu tay và đặt trên sàn, đặt hai chân lên một, tay trái uốn cong ở khuỷu tay, anh ta đặt sang một bên. Bài tập bao gồm kéo đầu gối trái lên đến khuỷu tay trái với trọng lượng. Một lần tiếp cận 20 lần mỗi chân. Khi đổi bên, không được ngã trên sàn, thực hiện mọi việc trên trọng lượng.
- Lấy tạ bằng cả hai tay, cúi xuống và tạo thành một góc 90 °, sau đó mở rộng một chân trên đường thẳng với cơ thể, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Lần lượt kéo tạ về ngực 10 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.
Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn nên thực hiện một loạt các bài tập giảm cân cho vùng bụng và hai bên hông, nhưng chúng nên được xem xét riêng biệt.
Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông
Bụng là một trong những nơi có nhiều vấn đề nhất đối với phụ nữ và nhiều nam giới. Nếu cơ bụng chảy xệ và không được đẹp, bạn có thể siết chặt nó bằng cách xoay máy ép. Bạn có thể xoay báo chí bằng cách thực hiện các bài tập khác nhau.
Nằm trên sàn, nâng cao chân và uốn cong ở đầu gối, cánh tay dọc theo cơ thể. Xé tay khỏi sàn 10 cm, cố gắng xé đầu, cổ và bả vai khỏi sàn, bắt đầu không gập người và co chân lên tạ cùng với vung tay (biên độ vung 15 cm). Một set 100 lần, bạn cần thực hiện hai trong số này.
Sau đó nằm thẳng lưng, đồng thời co hai đầu gối lại và xoay người sang phải hoặc trái và đặt trên sàn. Trong trường hợp này, mặt sau phải phẳng. Hai tay đặt sau đầu, khủy tay sang hai bên. Bạn cần nâng cao thân mình và vươn khuỷu tay tới đùi. Nếu xoay chân sang phải, thì với khuỷu tay trái, bạn cần đưa tay ra với đùi trái. Điều này sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bụng bên.
Bài tập plank tĩnh. Bạn cần quay mặt xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay và tạo điểm nhấn bằng các đầu ngón chân. Để nán lại trong 15-20 giây, bạn cũng có thể thực hiện bằng cách không tập trung vào bàn tay mà là ở khuỷu tay.
Những bài tập giảm béo bụng này sẽ cho phép bạn siết chặt cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho chúng, nhưng việc lắc lư ép sẽ không giúp ích gì trong việc chống lại mỡ bụng. Các bài tập bụng cường độ cao có thể phản tác dụng, vì khối lượng cơ bắt đầu tích tụ và bụng thậm chí còn lớn hơn. Nếu bụng có lượng mỡ tích trữ lớn thì tập aerobic để giảm cân nhanh và ăn kiêng hợp lý sẽ là cách tốt nhất để giảm cân.
Dinh dưỡng hợp lý ngoài tập thể dục
Hoạt động thể chất nhằm mục đích giảm cân luôn phải đi kèm với việc xem xét lại chế độ ăn uống. Nếu bạn tiếp tục ăn bánh ngọt và đồ ăn nhiều calo sau khi tập gym thì việc tập luyện sẽ chẳng ra gì.
Chế độ dinh dưỡng cần được xem xét lại không chỉ trong những ngày tập luyện mà còn nói chung. Cần chú ý đến rau và trái cây, và tốt hơn là thay thế một bữa ăn hoàn toàn bằng trái cây hoặc sinh tố rau. Tần suất các bữa ăn nên ít nhất 5 lần một ngày, nhưng từng ít một, để tránh ăn quá nhiều.
Thức ăn trước và sau khi tập nên khác nhau về thành phần và chất lượng. Và nếu buổi tập diễn ra vào sáng sớm, thì tốt hơn hết là bạn không nên ăn trước đó. Nếu cơ thể đòi ăn hoặc chóng mặt, bạn có thể uống trà, ăn một chút pho mát. Thực tế là thời điểm tốt nhất để giảm cân là vào buổi sáng, vì cơ thể có hàm lượng glycogen thấp trong khoảng thời gian này, đồng nghĩa với việc chất béo sẽ được đốt cháy nhanh hơn rất nhiều.
Trước khi tập luyện, được phép ăn các loại thực phẩm sau:
- bột yến mạch, mì ống;
- khoai tây, đậu;
- gạo, lúa mì;
- sữa chua hoặc kefir.
Hơn nữa, không nên ăn ngay trước khi tập mà phải ăn trước vài giờ. Nếu không, dạ dày sẽ cảm thấy nặng nề, buồn nôn và ợ chua. Nếu bạn đang có kế hoạch nạp năng lượng cho cơ thể, thì trước khi tập, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein: thịt, cá, trứng, pho mát, cộng với carbohydrate phức hợp ở dạng ngũ cốc. Do đó, cơ thể sẽ có thể rút ra sức mạnh và năng lượng từ đó.
Sau khi tập luyện, bạn cũng có thể bắt đầu ăn sau hai giờ. Thực tế là sau khi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy chất béo dự trữ theo quán tính, và nếu bạn ăn uống thì quá trình này sẽ bị dừng lại. Ngoài ra, sau khi tập luyện, bạn nên ăn những thực phẩm có hàm lượng calo không vượt quá một nửa lượng calo đã đốt cháy.
Đừng quên uống rượu. Nên uống nhiều nước cả trước và sau khi tập thể dục để giảm cân. Các huấn luyện viên nên làm điều này ngay cả khi tập luyện, nhưng chỉ uống nước lọc, không uống nước trái cây, nước và trà.
Cách tiếp cận tích hợp như vậy đối với vấn đề giảm cân sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu và không cảm thấy khó chịu. Hơn nữa, luôn luôn có giá trị dẫn đầu một lối sống như vậy và không từ bỏ thể thao sau khi đã đạt được mục tiêu.