Bản thân các mục tiêu giảm cân đặt ra rất khác nhau, cũng như cách để đạt được chúng. Có người thích một chế độ giảm cân suôn sẻ, trong đó cơ thể không bị căng thẳng nghiêm trọng, và chủ nhân của nó - cảm giác đói thường xuyên. Đối với những người khác, việc giới hạn bản thân theo đúng nghĩa đen của mọi thứ trong một tháng sẽ dễ dàng hơn, nhưng lại giảm cả chục kg trong thời gian này. Bạn vội vàng như vậy có hợp lý không và cơ thể sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn giảm 10 kg trong một tháng? Có những cách nào an toàn để đạt được kết quả này?
Nhiều hay ít?
Trên thực tế, giảm 10 kg mà không gây hại cho sức khỏe chỉ có thực đối với những người có trọng lượng cơ thể ban đầu cao hơn đáng kể so với tiêu chuẩn và chỉ số khối cơ thể trên 30. Điều này có nghĩa là với một người cao trên 170 cm, trọng lượng cơ thể của người đó là hơn 100 kg. Và, sau khi thoát khỏi 10 kg, anh ấy sẽ chỉ giảm 10% trọng lượng của mình, mà các bác sĩ coi là tốc độ giảm cân tối đa cho phép.
Tuy nhiên, hầu hết những người muốn giảm nhanh và nhiều đều có chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể - từ 25 xuống 28. Với chỉ số BMI là 25 (là giới hạn trên của tiêu chuẩn! ), Cân nặng với chiều cao là 170 cm là khoảng 72 kg. Và nếu bạn giảm 10 kg trong một tháng, thì 14% khối lượng sẽ mất đi, và điều này có thể gây ra những hậu quả khá khó chịu cho sức khỏe.
Do đó, trước khi đặt cho mình một nhiệm vụ như vậy, hãy nghĩ xem điều gì quan trọng hơn đối với bạn: bằng mọi giá càng sớm càng tốt để tìm thấy sự hòa hợp hoặc tiến tới mục tiêu đã định một cách bình tĩnh hơn một chút, nhưng không gây hại cho cơ thể của chính bạn!
Tất cả mọi người đều có thể giảm 10 kg trong 3 tháng với nỗ lực tối thiểu, nhưng đồng thời, lượng mỡ đã mất gần như được đảm bảo không quay trở lại, như trường hợp giảm cân cấp tốc thường thấy.
Quy tắc chung
Đối với những người muốn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và làn da đẹp, móng tay và tóc, tốt hơn là giảm cân trên 10 kg trong 2 tháng, chứ không phải trong một. Nhưng nếu bạn vẫn muốn chuyển sang các phương pháp khắc nghiệt hoặc cân nặng của bạn cao hơn đáng kể so với tiêu chuẩn, ít nhất hãy cố gắng tuân theo các quy tắc chung giúp giảm thiểu hậu quả tiêu cực có thể xảy ra của việc giảm cân nhanh chóng:
- Uống nhiều nước - ít nhất 1, 5 lít mỗi ngày. Điều này sẽ làm giảm gánh nặng cho thận và hệ thống tim mạch, cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ độc tố và chất độc và duy trì làn da đẹp.
- Bỏ tất cả thực phẩm bán thành phẩm và đóng hộp. Chúng chứa nhiều chất phụ gia hóa học không góp phần giảm cân nhanh chóng và thải độc cho cơ thể.
- Loại bỏ đường, bánh nướng và bánh kẹo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thực sự muốn một cái gì đó ngọt ngào, bạn có thể thưởng thức mật ong hoặc trái cây khô với số lượng nhỏ.
- Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo. Điều này sẽ cho phép cơ thể có đủ canxi để duy trì sự chắc khỏe của xương và răng, nhưng sẽ làm giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Ăn các loại thịt: ức gà, thịt bê, thịt bò nạc, thịt thỏ. Hơn nữa, tốt hơn là nên hấp hoặc luộc nó, trong trường hợp nghiêm trọng, hãy chiên trên vỉ, nhưng không nên cho vào chảo có thêm dầu.
- Ăn hải sản. Chúng rất có lợi vì chúng chứa một lượng lớn khoáng chất và các nguyên tố vi lượng giúp giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức cao.
- Cắt bỏ rượu. Ngoài thực tế là nó giữ nước trong cơ thể, các sản phẩm phân hủy của nó gây nhiễm độc cơ thể, làm quá tải gan và thận, và phá hủy não. Nam giới thường xuyên uống bia dẫn đến béo phì ở nữ giới do hàm lượng phytoestrogen trong thức uống cao.
- Ăn chia nhỏ. Điều này sẽ cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả, tiêu hao lượng calo nhận được một cách trơn tru và không đưa chất béo vào dự trữ.
- Carbohydrate - vào buổi sáng. Những carbohydrate mà bạn không có thời gian sử dụng hết trong một ngày sẽ đọng lại ở hai bên hông của bạn dưới dạng chất béo tích tụ qua đêm. Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong một tháng - bữa tối chứa carbohydrate không dành cho bạn!
- Cẩn thận với các loại hạt. Các loại hạt, hạt và trái cây khô là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người ăn kiêng. Nó giúp làm dịu nhanh cơn đói và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quý giá. Nhưng đừng quên về lượng calo. Tỷ lệ hàng ngày không nhiều hơn một số ít hỗn hợp như vậy!
- Nước trái cây và nước ngọt. Bất kỳ đồ uống có ga nào cũng gây kích ứng niêm mạc dạ dày và có thể gây viêm. Trong nước trái cây đóng gói và đồ uống như "Coca-Cola" lượng đường có thể lên đến 5 muỗng cà phê mỗi ly. Chúng phải được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. 1-2 ly nước trái cây mới ép mỗi ngày vẫn có trong thực đơn.
- Bổ sung nhiều chất xơ. Sợi thực vật thô thực hiện một lúc ba chức năng hữu ích: loại bỏ cảm giác đói lâu ngày, kích thích nhu động ruột, hấp phụ và loại bỏ độc tố. Nguồn chính của chúng là rau và trái cây tươi, cám, hạt nảy mầm và bánh mì nguyên hạt.
Chỉ với những quy tắc này, bạn có thể dễ dàng giảm 10 kg chỉ trong hai tháng, và nếu bạn thêm vào bài tập thường xuyên này, thì thậm chí còn nhanh hơn.
Quan trọng! Tốt nhất, các nguyên tắc tổ chức thực phẩm như vậy nên trở thành chuẩn mực cho tất cả mọi người, trong trường hợp này, trọng lượng sẽ giảm nhẹ trong hai đến ba tháng, sau đó ổn định và sẽ được duy trì ở mức xấp xỉ.
10 chế độ ăn kiêng hàng đầu
Dành cho những ai đừng bỏ suy nghĩ: "Mình muốn giảm 10 kg nhanh hơn! "Các nhà dinh dưỡng học không thích các phương pháp cực đoan quá nhiều, vì hầu hết chúng đều làm chậm quá trình trao đổi chất và phá vỡ sự cân bằng vitamin và khoáng chất trong cơ thể.
Dưới đây là TOP 10 chế độ ăn kiêng phổ biến, được đánh giá là không tồi nhất đối với những người đã giảm cân:
- Đông lại.Trong vòng một tuần, người ta tiêu thụ nửa kg phô mai (lên đến 9% chất béo) và nửa lít kefir ít béo mỗi ngày. Bổ sung dần 1-2 quả mỗi ngày, 10-150 gram bánh mì ngũ cốc.
- Ăn chay.Thịt, gia cầm, cá được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng và trong phiên bản cứng - tất cả các sản phẩm động vật. Rau - sống hoặc hấp - chiếm 80% khẩu phần ăn.
- Trứng.Bữa sáng và bữa tối - 2 quả trứng luộc chín, một lát bánh mì đen, trà. Đối với bữa trưa - súp với thịt ít chất béo hoặc nước luộc rau, một miếng thịt nạc với một món ăn kèm rau.
- Chất đạm.Cơ sở của chế độ ăn kiêng là thịt luộc ít chất béo (thường là ức gà) và rau luộc, tươi hoặc nướng. 1-2 quả mỗi ngày được phép.
- Quả táo.Trên thực tế, một chế độ ăn kiêng đơn, bạn có thể duy trì nó không quá 7 ngày, trong đó trung bình là một kg trọng lượng cơ thể. Toàn bộ khẩu phần ăn là 1, 5 kg táo xanh và nước.
- Ngũ cốc.Ăn kiêng với ngũ cốc, đun sôi trong nước, không thêm muối và dầu. Mỗi ngày 2 lần có thể ăn kèm rau trộn nước xốt chanh. Rất khó để ngồi trên đó cả tháng.
- Nước ép.Giả sử chỉ có nước ép trái cây và rau mới ép trong chế độ ăn uống. Nếu bạn ngồi trên đó không quá một tuần, nó sẽ giúp bạn giảm từ 5 đến 10 kg. Nhưng khi sử dụng kéo dài, men răng bị phá hủy, đau bụng và táo bón.
- Hoa quả.Chỉ còn lại trái cây không đường trong chế độ ăn, có thể ăn tới 2 kg mỗi ngày. Cho phép sử dụng xen kẽ các sản phẩm sữa ít béo (vào các bữa ăn khác nhau).
- Sô cô la.Một phiên bản rất khắc nghiệt của chế độ ăn kiêng đơn, cho phép bạn ăn 100 gam sô cô la đen và uống trà xanh với số lượng không giới hạn mỗi ngày. Lạm dụng chế độ ăn uống có thể dẫn đến nhiều bệnh khác nhau.
- Quán cà phê.Một tách cà phê được uống trước mỗi bữa ăn (4-5 lần một ngày). Điều này cho phép bạn ăn ít hơn và tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng đồng thời nó làm tim quá tải và tăng huyết áp.
Như bạn thấy, tất cả các chế độ ăn kiêng hiệu quả cho phép bạn giảm tới 10 kg trong một tháng đều không cân bằng.
Nhận xét của những người đã cố gắng đối phó với cân nặng dư thừa theo những cách như vậy, xác nhận rằng sức khỏe chung sau tuần đầu tiên đang xấu đi đáng kể. Vì vậy, nó có đáng để chịu đựng hay tốt hơn là lựa chọn một phương pháp lành mạnh hơn mà thải loại cơ thể?
Hạn chế và chống chỉ định
Việc sử dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng không cân bằng nào và giảm cân quá nhanh đều bị chống chỉ định:
- trong thời kỳ mang thai và cho con bú;
- trong sự hiện diện của bất kỳ bệnh mãn tính của các cơ quan nội tạng;
- suy gan hoặc suy thận cấp tính;
- các vấn đề với hệ thống thần kinh và tim mạch;
- bệnh ung thư và bệnh tự miễn dịch;
- sau khi bị thương và phẫu thuật nghiêm trọng gần đây;
- với các quá trình viêm tích cực trong cơ thể;
- nếu khả năng miễn dịch bị suy giảm nghiêm trọng vì bất kỳ lý do gì;
- với hoạt động thể chất cường độ cao và / hoặc rèn luyện sức mạnh.
Chế độ dinh dưỡng không cân bằng và lượng calo không đủ trong những trường hợp này có thể dẫn đến hậu quả thảm khốc, có thể dẫn đến tử vong.
Các bác sĩ đã phát hiện ra rằng những người thường ăn kiêng ít calo hoặc nhịn đói sẽ dần mắc chứng biếng ăn, một chứng bệnh tâm thần nghiêm trọng cản trở việc ăn uống bình thường. Điều tối kỵ của nó là người giáo dân rất khó phát hiện ra những triệu chứng đầu tiên. Và khi bệnh bộc phát toàn lực thì chỉ có bác sĩ tâm lý giàu kinh nghiệm mới có thể khỏi. Vị trí trong một phòng khám đặc biệt thường được yêu cầu.
Bài tập thể chất
Với trọng lượng ban đầu từ 100 kg trở lên, bạn có thể giảm 10 kg mỗi tháng mà không cần gắng sức, chỉ đơn giản bằng cách giảm 20% khẩu phần ăn. Nhưng kết quả thu được theo cách này chưa chắc đã phù hợp với bạn. Một thân hình giảm cân nhanh chóng, không còn một lớp mỡ, làm mờ và mất các đường nét rõ ràng. Người đó trở nên hoàn toàn không có hình dạng, da chùng xuống và các cơ khó nhìn thấy trong các nếp gấp của nó.
Hoạt động thể chất tích cực cho phép bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp, duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao và tăng lượng calo thâm hụt, hiện nay phát sinh không chỉ do cắt giảm khẩu phần ăn thông thường mà còn do luyện tập thường xuyên. Lớp mỡ biến mất dần được thay thế bằng lớp thịt, da vẫn căng và đẹp.
Ở mức độ ban đầu, mỗi ngày đi bộ với tốc độ nhanh vừa phải hoặc nửa giờ tập aerobic là đủ. Dần dần, tải trọng phải được tăng lên, vì cơ thể nhanh chóng thích nghi với nó.
Bạn chỉ có thể chuyển sang tập luyện sức mạnh khi hầu hết chất béo đã được loại bỏ. Nếu không, bạn có thể nhận được kết quả ngược lại: xây dựng cơ bắp dưới lớp mỡ và thậm chí còn trở nên lớn hơn.
Nhận xét về giảm cân
Các đánh giá của phần lớn những người giảm cân xác nhận ý kiến của các chuyên gia. Những người nhanh chóng giảm được 10 kg ấp ủ, nhờ các phương pháp cực đoan, 90% trường hợp không thể giữ được kết quả đạt được.
Sau 1-2 tháng, lượng mỡ trong cơ thể đã trở lại, và một số người - "tăng cân" đáng kể.
Những người áp dụng các khuyến nghị hợp lý về cách giảm 10 kg trong một tháng và kết hợp dinh dưỡng hợp lý với hoạt động thể chất vừa phải đã đạt được con số này muộn hơn một chút, nhưng ít nỗ lực hơn và hầu hết họ đều có thể duy trì cân nặng mới.
Chênh lệch vài tuần không đáng để bạn mạo hiểm sức khỏe của chính mình. Do đó, hãy thực hiện việc giảm cân một cách nghiêm túc và đừng ngần ngại nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia.