Chất béo luôn được coi là kẻ thù chính của vóc dáng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới cho rằng carbohydrate là một vấn đề nghiêm trọng hơn. Chúng ta đang nói cụ thể về carbohydrate nhanh, trong thời gian ngắn nhất có thể được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể con người. Nếu chúng ta không sử dụng lượng glucose nhận được cho hoạt động thể chất một cách nhanh chóng, thì cơ thể sẽ lưu trữ nó trong mô mỡ - để dự trữ. Thực tế này là một nỗi đau thực sự đối với những người thích ngọt ngào, bởi vì các món tráng miệng và bánh ngọt ngon nhất đều chứa carbohydrate nhanh. Nhưng bạn không thể loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, nếu không cơ thể sẽ bị hỏng nghiêm trọng.
Một lượng đủ năng lượng được cung cấp bởi carbohydrate chậm, và chúng được đưa vào thực đơn được thiết kế cho chế độ ăn kiêng low-carb. Chế độ ăn kiêng này được nhiều chuyên gia dinh dưỡng công nhận là an toàn nhất, vì một người không giới hạn khẩu phần ăn của mình đến mức quan trọng, và cơ thể không hoảng sợ vì nghĩ rằng thời điểm đói khó khăn đã đến. Tốt hơn hết là bạn nên coi chế độ ăn kiêng như vậy không phải là một phương pháp giảm cân ngắn hạn, mà là một giai đoạn chuyển tiếp sang một hệ thống dinh dưỡng hợp lý. Hãy cùng xem xét các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít carb, hiệu quả của nó và chế độ ăn gần đúng trong một vài ngày.
Các sắc thái chính của chế độ ăn uống dinh dưỡng
Trong chế độ ăn ít carbohydrate, trọng tâm chính là thực phẩm protein, và mức tối thiểu cần thiết được dành cho carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn hàng ngày. Do việc tạo ra sự thiếu hụt nguồn cung cấp glucose chính, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để có được năng lượng cần thiết cho hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống. Định đề cơ bản của chế độ ăn kiêng như vậy nói rằng không nên bỏ đói, nếu không, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ chờ và không tiêu thụ chất béo, vì sợ rằng cơn đói thực sự sẽ sớm đến khi cần nhiều hơn. Cần phải giảm tiêu thụ carbohydrate một cách thành thạo, thay thế chúng bằng lượng protein cần thiết. Số lượng tối thiểu các sản phẩm có chứa carbohydrate cung cấp cho một người các vitamin và khoáng chất cần thiết mà không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Lựa chọn ăn kiêng này - ít carbohydrate - được áp dụng cho cả những người bị bệnh tiểu đường. Họ đã có rất nhiều đường trong máu, và việc tiêu thụ đầy đủ các loại thực phẩm chứa carbohydrate sẽ khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn. Khi một lượng lớn carbohydrate trong máu đi vào cơ thể con người, lượng đường sẽ tăng vọt, đó là lý do tại sao insulin được tiết ra. Việc giải phóng insulin trong quá trình giảm cân là không tốt vì nó làm chậm lại và thậm chí tạm thời ngừng hoàn toàn quá trình đốt cháy chất béo. Nếu lượng insulin được tạo ra nhiều do quá trình bắn phá carbohydrate, carbohydrate sẽ được các tế bào mỡ hấp thụ và tự biến thành chất béo.
Chỉ có một cách để thoát khỏi tình trạng này là hạn chế ăn những thực phẩm, món ăn có chứa carbohydrate. Khi đó insulin sẽ không đi vào máu và chất béo sẽ bị phân hủy nhanh hơn. Một chế độ ăn kiêng low-carb tốt khác là nó ngăn chặn ham muốn ăn. Làm thế nào điều này xảy ra? Insulin kích thích trung tâm não chịu trách nhiệm về sự thèm ăn. Nếu nó không được giải phóng vào máu, thì người đó sẽ không vồ lấy thức ăn.
Sự kìm hãm sự thèm ăn bằng chế độ ăn ít carbohydrate cũng do sự hình thành các thể xeton. Điều quan trọng là đồng thời tăng lượng protein trong chế độ ăn trong khi cắt giảm carbohydrate. Cơ thể sẽ sử dụng nó để làm năng lượng, và nó cũng sẽ giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nó là cần thiết để tiêu thụ protein với tỷ lệ 4-5 gam trên 1 kg trọng lượng con người. Và lượng carbohydrate giảm xuống còn 1-1, 5 gam cho mỗi kg cân nặng. Bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Để giảm cân và không gây hại cho sức khỏe, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1200 calo mỗi ngày.
Một nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn ít carbohydrate là chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần. Bạn có thể ăn 5-6 lần / ngày, chia thực đơn thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Nên ăn sáng một giờ sau khi thức dậy và ăn tối 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Tất cả các loại quả mọng và trái cây nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, ngoại trừ táo xanh. Nhưng chúng có thể được ăn chỉ vài ngày một lần và trước bữa trưa. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn phải tuân thủ chế độ uống và uống 1, 5-2 lít nước tinh khiết mỗi ngày. Nước trái cây và nước ngọt cũng như rượu nên được loại trừ. Có thể uống trà xanh hoặc nước sắc từ thảo dược.
Sai lầm lớn có hại cho sức khỏe
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tập trung vào thực tế là bạn không thể từ bỏ hoàn toàn carbohydrate. Chỉ cần giảm lượng tiêu thụ của chúng và thay thế những cái nhanh bằng những cái chậm. Nếu bạn quá khích, bạn có thể giáng một đòn nặng nề vào sức khỏe của mình. Cơ thể lấy năng lượng từ glucose, và nếu thiếu glucose, nó sẽ bắt đầu lấy các nguồn cần thiết từ cơ bắp. Tức là lớp mỡ trên cơ thể bạn sẽ không biến mất ở đâu mà thậm chí trước đó các cơ chưa phát triển sẽ càng mỏng đi.
Việc thiếu hoàn toàn các loại thực phẩm chứa carbohydrate trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự thiếu hụt sớm lượng glycogen dự trữ trong gan và mô cơ. Theo các bác sĩ, chỉ mất chưa đầy một ngày để cạn kiệt những nguồn dự trữ này. Trong trường hợp này, gan bắt đầu bị tắc nghẽn bởi chất béo bị phân hủy do chế độ ăn uống. Sẽ rất khó để loại bỏ chúng khỏi cơ quan này sau này, và trong những tình huống nâng cao, điều này dẫn đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường týp 2.
Mối đe dọa nghiêm trọng tiếp theo là việc sử dụng lâu dài chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate để giảm cân. Protein bắt đầu tích tụ trong cơ thể, và sự dư thừa của nó dẫn đến rối loạn quá trình chuyển hóa protein. Kết quả là, sỏi có thể hình thành trong thận và các tinh thể axit uric có thể kết tủa trong khớp. Bạn cũng cần hiểu rằng nếu carbohydrate thu hút chất lỏng đến với chính nó, thì ngược lại, protein sẽ đào thải nó ra khỏi cơ thể, điều này với một chế độ ăn kiêng kéo dài có thể dẫn đến tình trạng mất nước ở mô. Sau khi giảm cân như vậy, bạn có thể nhận thấy làn da của mình trở nên khô hơn rõ rệt và thậm chí là chảy xệ.
Một mặt, các xeton được tạo ra ngăn chặn sự thèm ăn và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, mặt khác, với một chế độ ăn ít carbohydrate trong thời gian dài, có thể gây gián đoạn hoạt động của các hệ thống cơ thể khác nhau và làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính. Xeton sẽ bắt đầu tích tụ trong cơ thể, và nó sẽ cố gắng loại bỏ lượng dư thừa. Nhưng trong trường hợp này, cơ thể sẽ không thể hoạt động theo chiều kim đồng hồ, và cùng với xeton, nó sẽ loại bỏ các khoáng chất hữu ích. Đặc biệt, kali và natri đang bị tấn công, sự thiếu hụt sẽ dẫn đến mất nước và phát sinh các bệnh về hệ tim mạch. Khi xeton được bài tiết qua gan và thận, chúng sẽ bị căng thẳng thêm. Một người có thể gặp các triệu chứng tiêu cực như chóng mặt, mất ngủ, cáu kỉnh.
Khó có thể dung nạp một chế độ ăn ít carbohydrate đối với những người mà nghề nghiệp của họ gắn liền với sự sáng tạo hoặc căng thẳng về trí tuệ, vì mức độ hoạt động trí óc giảm do thiếu hụt glucose.
Thực phẩm giàu chất đạm thường chứa nhiều cholesterol, điều này cũng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với tình trạng của hệ tim mạch. Thậm chí, do sử dụng chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate trong thời gian dài với lượng protein dồi dào, cơ thể có thể bị thiếu hụt canxi. Thực hiện một chế độ ăn ít carbohydrate bị nghiêm cấm trong trường hợp mang thai và trong thời kỳ cho con bú. Ngoài ra, nó không nên được sử dụng để giảm cân ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Hiệu quả của chế độ ăn kiêng và đặc tính của sản phẩm
Các nhà dinh dưỡng học đã tiến hành các nghiên cứu để tìm hiểu hiệu quả của chế độ ăn kiêng dựa trên việc hấp thụ ít carbohydrate. Theo dữ liệu thu được, các chuyên gia ghi nhận rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong 3 tháng sẽ giảm được nhiều cân thừa hơn những người loại trừ thực phẩm béo khỏi chế độ ăn. Những người tham gia nghiên cứu thuộc nhóm ăn kiêng ít carbohydrate lưu ý rằng họ cảm thấy no nhanh hơn trong bữa ăn. Điều này là do thực tế là chất béo và protein bị phân hủy chậm hơn so với carbohydrate. Và theo đó, một người sẽ no lâu hơn. Tất cả những người tham gia thí nghiệm kéo dài ba tháng đều có thể loại bỏ ít nhất 10 kg trọng lượng dư thừa.
Cơ sở của một chế độ ăn ít calo, ít carbohydrate là thực phẩm protein. Tạo một menu bao gồm các mục sau:
- các loại thịt ăn kiêng;
- phụ phẩm từ thịt;
- Cá và hải sản;
- nấm;
- sữa và các sản phẩm từ sữa;
- trứng gà;
- rau không tinh bột;
- các loại hạt và hạt giống;
- cháo ngũ cốc.
Từ thịt, tránh ăn thịt lợn và thịt cừu, và từ rau hoàn toàn loại trừ ngô, đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, khoai tây, ô liu và ô liu đen. Từ cây ngũ cốc, được phép tiêu thụ không quá 150 gam gạo lứt và kiều mạch mỗi ngày. Bạn cũng có thể bao gồm một số loại cám trong chế độ ăn uống của mình để kích thích chức năng bình thường của ruột, vì thực phẩm protein có thể gây táo bón.
Thậm chí, một ngày bạn có thể ăn vài ba trái cây chua, nhưng không được ăn bơ, nho và chuối. Hàm lượng calo cao của chúng không cho phép đưa những loài này vào thực đơn ăn kiêng. Cố gắng ăn cá và hải sản ít nhất một vài lần một tuần. Protein là một phần trong thành phần của chúng dễ được cơ thể tiêu hóa hơn nhiều so với protein có trong thịt. Trứng gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng bạn không thể ăn quá ba quả mỗi tuần.
Danh sách các loại thực phẩm bị cấm nên tránh trong chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm:
- bánh mì và bánh ngọt;
- kẹo, bánh ngọt, đường;
- mỳ ống;
- thịt hun khói;
- nước sốt, tương cà, sốt mayonnaise;
- nước trái cây, nước ngọt, nước ngọt;
- bảo quản và bảo quản rau.
Các loại rau giàu carbohydrate chậm được khuyến khích ăn sống vì chúng giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất có lợi mà cơ thể cần trong chế độ ăn ít carbohydrate. Nếu bạn không thể làm mà không xử lý nhiệt, thì tốt hơn là hấp rau hoặc luộc chúng trong nước muối nhẹ. Chọn sữa và các sản phẩm sữa chua có hàm lượng chất béo không quá 2, 5–3%. Bạn không nên ăn chúng với thịt, nên kết hợp với các loại quả chua sẽ tốt hơn. Bao gồm một lượng nhỏ pho mát cứng có hàm lượng chất béo vừa phải trong thực đơn. Nhưng hãy từ chối pho mát đã qua chế biến, vì chúng có đặc điểm là chứa nhiều chất béo.
Tốt hơn là bạn nên tự nấu thịt, hơn là mua xúc xích, lạp xưởng và cá mòi. Chúng chứa nhiều chất béo và gia vị, cụ thể là muối, có tác dụng kìm hãm quá trình giảm cân một cách đáng kể.
Soạn một thực đơn low-carb hoàn chỉnh
Một tuần là không đủ để đạt được kết quả đáng kể. Bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb trong ít nhất một tháng để thực sự giảm cân. Chúng tôi giới thiệu một biến thể của thực đơn bảy ngày, bạn có thể lặp lại bốn lần hoặc tự thực hiện các thay đổi đối với thực đơn này.
| bữa ăn | Chén đĩa |
|---|---|
| Ngày đầu tiên | |
| Bữa sáng | Phô mai tươi với táo, trà xanh |
| Snack | sữa chua tự nhiên |
| Bữa tối | Cá kho rau |
| Snack | Táo xanh hoặc cam |
| Bữa tối | Kiều mạch với gà phi lê |
| Ngày thứ nhì | |
| Bữa sáng | Trứng ốp la sữa, táo xanh, trà xanh |
| Snack | Tách kefir |
| Bữa tối | Bò kho, salad rau tươi |
| Snack | Sữa chua tự nhiên, táo |
| Bữa tối | Súp nấm không thịt |
| Ngày thứ ba | |
| Bữa sáng | Một ít phô mai cứng, cam, trà xanh |
| Snack | Một số quả óc chó và một quả táo |
| Bữa tối | Nước luộc gà với vụn bánh mì nâu |
| Snack | Sữa chua tự nhiên ít béo |
| Bữa tối | Phi lê gà luộc và bắp cải hầm |
| Ngày thứ tư | |
| Bữa sáng | Cháo kiều mạch |
| Snack | sữa chua tự nhiên |
| Bữa tối | Ức gà luộc với rau hầm |
| Snack | một quả táo |
| Bữa tối | Một phần cơm gạo lứt luộc với cá hấp |
| Ngày thứ năm | |
| Bữa sáng | Trứng luộc (2 cái) với phô mai cứng (40 g), trà xanh hoặc cà phê không đường |
| Snack | Bất kỳ trái cây không đường nào |
| Bữa tối | Bò luộc và salad rau tươi |
| Snack | Một ly kefir ít béo và một quả táo |
| Bữa tối | Gà kho rau củ |
| Ngày thứ sáu | |
| Bữa sáng | Một phần pho mát và trà xanh |
| Snack | sữa chua tự nhiên |
| Bữa tối | Nước luộc gà và salad rau |
| Snack | Một ly kefir với bánh mì (2 chiếc. ) |
| Bữa tối | Cơm cháy cá nướng |
| Ngày thứ bảy | |
| Bữa sáng | Cháo kiều mạch và trà xanh |
| Snack | Một ly nước ép táo tươi |
| Bữa tối | Súp nấm và salad rau |
| Snack | Bất kỳ trái cây không đường nào |
| Bữa tối | Thịt lợn nạc quay và salad rau |
Bạn có thể sắp xếp lại menu ở các nơi. Hoặc, nếu phù hợp với bạn, hãy lặp lại một tùy chọn trong vài ngày liên tiếp. Nhưng trộn các món ăn từ các ngày khác nhau là không đáng, để không vượt qua giới hạn calo khuyến nghị.
Bữa ăn kiêng ngon miệng
Bạn có thể làm món cá thu nướng. Để thực hiện công thức này, bạn sẽ cần:
- cá thu - 1 con;
- thì là - để nếm;
- chanh - 1/3 cây;
- tỏi - 3 tép;
- dầu ô liu - 30 ml;
- muối, tiêu, gia vị yêu thích - để nếm.
Ruột cá và rửa lại thật sạch dưới vòi nước. Cắt chanh thành từng lát mỏng và tỏi thành từng lát. Trên mỗi mặt của cá, rạch vài đường có độ sâu vừa phải - để bạn có thể cho nhân vào. Muối và hạt tiêu, dầu ô liu và nước cốt chanh. Dùng gia vị chà xát kỹ toàn bộ bề mặt cá từ trong ra ngoài cho ngấm hoàn toàn. Cho nhân vào giữa cá thu - thì là và một ít tỏi. Và đặt các lát tỏi và lát chanh vào các vết cắt ở bên ngoài.
Bọc cá đã nhồi bằng giấy bạc thực phẩm và để vào tủ lạnh nửa tiếng để ướp. Bật lửa cho vỉ nướng, bôi dầu ô liu lên vỉ nướng để sau này lấy cá thành phẩm được thuận tiện hơn. Mở gói cá thu và đặt nó trên một vỉ nướng trên than. Nấu, thỉnh thoảng lật cá để không bị cháy. Trung bình mất nửa giờ để nướng trên vỉ. Bạn có thể thay thế tùy chọn này bằng cách nướng trong lò. Cố gắng không bỏ lớp giấy bạc ra, khi đó lớp vỏ sẽ không có tác dụng nhưng cá vẫn ngon ngọt.
Trong chế độ ăn kiêng low-carb, thực phẩm càng đơn giản càng tốt cho sức khỏe.
Đối với bữa trưa, bạn vẫn có thể nấu một món salad ấm áp với phi lê vịt. Đối với điều này, bạn sẽ cần:
- phi lê vịt - 1 cái;
- rau diếp lá - 1 bó;
- mè - 1 muỗng canh. l;
- dầu ô liu - 6 muỗng canh. l;
- dưa chuột - 1 cái;
- vôi - 1 cái;
- mật ong - 1 muỗng cà phê;
- muối, tiêu đen, gừng xay - để nếm;
- nước tương - 2 muỗng canh. l.
Đập một ít phi lê lên cả hai mặt và nêm gia vị, rưới nước tương lên trên và để ướp trong bát trong nửa giờ. Chuẩn bị nước sốt cay trong một bát riêng. Vắt lấy nước cốt chanh, thêm 3 thìa dầu ô liu, một ít gừng xay và hạt tiêu đen, một thìa mật ong lỏng. Trộn tất cả các thành phần. Cắt dưa chuột thành các dải mỏng và xé rau diếp thành từng miếng nhỏ. Cho phi lê vào chảo, để ráo nước trước rồi chiên với 3 muỗng canh dầu ô liu đến khi chín. Cắt thịt đã hoàn thành thành khối vuông và đặt trên gối của dưa chuột và rau diếp. Lên trên với nước sốt và phục vụ salad nóng trên bàn.
Bạn cũng có thể nấu một món salad ấm gan với đậu xanh. Đối với điều này, bạn cần:
- gan gà - 0, 5 kg;
- sữa - 1 ly;
- dầu ô liu - 7 muỗng canh. l;
- dưa chuột muối - 2 chiếc;
- hành tây - 1 củ;
- bí xanh - 1 cái;
- đậu xanh - 100 g;
- mè - 1 muỗng cà phê;
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
Ngâm đậu gà trong nước vài giờ, sau đó xả nước và rửa sạch dưới vòi nước. Đổ nước lần nữa và để lửa, đun sôi, đậy nắp và nấu trên lửa nhỏ. Xả nước từ đậu gà đã nấu chín. Ngâm gan trong sữa, sau đó chiên trong dầu. Cắt hành tây thành nửa khoanh và cho đến gan, sau đó là - bí ngòi thái hạt lựu. Đổ một ít nước vào và đun nhỏ lửa cho đến khi món ăn chín hoàn toàn. Cắt dưa chuột thành từng khoanh và thêm vào thịt, cho đậu gà vào đó. Nêm dầu vừa ăn, rắc vừng rang lên trên.
Kiên trì và thể dục thể thao sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt
Với tất cả những ưu điểm của hệ thống này, không phải tất cả mọi người đều có thể chịu được chế độ ăn kiêng low-carb trong một thời gian dài. "Tôi không thể ăn như thế này. Sau một vài ngày, tôi đã chán thịt, cá và trứng. Tôi thực sự muốn một mẩu bánh mì tầm thường và một bát cháo. Tôi nhận ra rằng hệ thống này không phù hợp với tôi ", người phụ nữ 28 tuổi tổng kết.
Nhưng nếu bạn có thể chế ngự bản thân và duy trì chế độ ăn kiêng ít carb trong một thời gian dài, thì kết quả khả quan sẽ không còn lâu nữa. "Trong 20 ngày, tôi đã có thể giảm được 7 kg, mặc dù thực tế là tôi không xâm phạm bản thân theo bất kỳ cách nào và lên một thực đơn đa dạng. Một điểm cộng rất lớn là tôi không hề cảm thấy đói ", một cô gái 22 tuổi chia sẻ về chiến thắng của mình trước tình trạng thừa cân.
Nếu bạn thêm hoạt động thể chất vào chế độ ăn ít carb, kết quả sẽ còn vượt trội hơn. "Chúng tôi đã giảm cân như một gia đình. Kết quả là tôi đã giảm được 8 ký trong vòng 3 tháng. Sau khi sinh, tôi tích cực đi bộ bằng xe đẩy với em bé. Em gái tôi đã giảm 15 kg trong cùng thời gian đó. Cô móc hầu bao tập thể dục vừa phải. Nhưng chồng được 1, 5 tháng liền gầy đi 10 ký, nhưng anh ấy lại tích cực tập thể thao ", người phụ nữ 30 tuổi chia sẻ.
Giảm cân bằng chế độ ăn ít carb chắc chắn là có thể. Nhưng bạn không nên cắt giảm hoàn toàn thực phẩm chứa carbohydrate, để không gây hại cho sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên giảm cân từng chút và dần dần, nhưng với niềm vui, còn hơn là ngay lập tức giới hạn bản thân trong mọi thứ và lao vào trầm cảm.