Với hy vọng thu được một kết quả tuyệt vời, đừng nghĩ rằng khẩu phần nhỏ sẽ khiến bạn cảm thấy đói và bạn sẽ liên tục muốn ăn, hãy chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ để giảm cân - thực đơn cho một tuần có thể là năm hoặc thậm chí sáu. các bữa ăn trong ngày. Nếu thói quen của bạn bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối truyền thống, thì khoảng thời gian nghỉ giữa chúng quá dài sẽ đánh thức mong muốn ăn một nửa đồ trong tủ lạnh. Các bữa ăn chia nhỏ không cho phép một người trải qua cảm giác khó chịu của một cái bụng đói.
Dinh dưỡng phân đoạn là gì
Hầu hết mọi người đang cố gắng giảm cân không cần thiết phải dùng đến chế độ ăn kiêng, hy vọng rằng điều này sẽ cứu họ khỏi vấn đề này mãi mãi. Tuy nhiên, để duy trì cân nặng, bạn cần phải suy nghĩ lại hoàn toàn về chế độ của mình. Chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn là một cách để giảm trọng lượng cơ thể, trong đó số lượng bữa ăn tăng lên đáng kể, nhưng bản thân khẩu phần chứa các thực phẩm có ích cho cơ thể lại bị giảm đi. Thông thường, một người cần ít thức ăn hơn nhiều so với mức họ định ăn.
Nguyên tắc
Ăn nhiều bữa nhỏ để giảm cân rất hiệu quả vì nó ngăn chặn việc sản xuất các hormone gây thèm ăn. Đối với những bệnh nhân có vấn đề về đường tiêu hóa, các bác sĩ chỉ định áp dụng phương pháp ăn uống này. Lượng đường trong máu được duy trì, điều này cũng ảnh hưởng đến việc không có cảm giác đói liên tục. Các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn như sau:
- Ăn ít nhất 5 lần một ngày. Nếu không thể ăn ở nhà, hãy chuẩn bị thức ăn và phân loại vào hộp đựng.
- Các phần sẽ rất khó xử.
- Bạn cần soạn thực đơn dựa trên nhu cầu calo hàng ngày và không vượt quá nó.
Quy tắc
Thật kỳ lạ, bạn có thể kiểm soát sự thèm ăn của mình bằng cách tăng các bữa ăn. Thực đơn, tuy nhiên, phải đúng. Tuy nhiên, bạn không thể biến cách ăn này thành ăn liên tục một thứ. Hệ tiêu hóa nếu không được nghỉ ngơi sẽ không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng. Các quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân trông như thế này:
- Hãy lên một thực đơn cho chính mình và viết nó ra giấy một cách chi tiết. Thời gian nghỉ giải lao không quá 3 giờ.
- Tính toán lượng calo của bạn. Ngoài tổng số tiền, bạn cần chia các phần ăn hàng ngày thành các lượng calo bằng nhau.
- Sử dụng Trang tính Tương thích Sản phẩm khi viết menu. Từ bỏ cái có hại.
Phục vụ trọng lượng
Nếu có nhiều bữa thì không nên lớn, nếu không bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể xác định trực quan lượng bằng cách sử dụng một ly thủy tinh thông thường: nó phải được đổ gần hết. Trọng lượng khẩu phần với các bữa ăn phân đoạn không vượt quá 250 g, nhưng có thể ít hơn. Điều này bao gồm tất cả thức ăn trên đĩa trước mặt bạn. Như vậy là đủ để thỏa mãn cơn đói và không ăn quá nhiều. Bạn cũng cần uống một lượng lớn nước trong cả ngày.
Thực đơn thực phẩm phân đoạn
Cảm giác thèm ăn không lành mạnh lấn át mong muốn của một người nhìn vào tủ lạnh hết lần này đến lần khác để tìm kiếm những thứ ngon đã ám ảnh vào mùa hè và mùa đông, bất kỳ ngày nào hoặc tháng nào. Bạn có thể vượt qua anh ta chỉ bằng cách cho những gì anh ta yêu cầu - thức ăn! Thực đơn các bữa ăn trong tuần được biên soạn nhằm mục đích thuận tiện: bạn không cần phải suy nghĩ hàng ngày ăn gì để giảm cân. Một số bữa ăn trong chế độ ăn kiêng có thể được thực hiện một lần, trong khi những bữa ăn khác có thể được lặp lại trong vòng 7 ngày.
Sáu bữa một ngày để giảm cân
Những người muốn giảm cân sẽ phải lựa chọn: ăn một vài lần một ngày hoặc ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần khiêm tốn. Sáu bữa ăn một ngày để giảm cân được thiết kế cho những người thích lựa chọn thứ hai. Với chương trình này, bạn sẽ không có thời gian để đói. Một thực đơn gần đúng gồm thực phẩm chia nhỏ để giảm cân trong một tuần trông như sau:
1 ngày
- Bữa sáng: một quả táo, 200 ml sữa ít béo, 25 g ngũ cốc.
- Bữa trưa: 100 g pho mát, chuối, trà không đường.
- Bữa trưa: salad rau, 120 g kiều mạch luộc, 2 miếng gà xé, 200 ml kefir.
- Bữa phụ buổi chiều: 30 g pho mát ít béo, một lát bánh mì ngũ cốc, trái cây.
- Bữa tối: súp cây me chua, rau tươi, 200 ml nước, một lát bánh mì.
- Ăn nhẹ: dưa chuột, 250 ml kefir.
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: bột yến mạch với một ít quả mọng, trái cây, 250 ml sữa ít béo.
- Bữa trưa: 120 g sữa chua, 25 g pho mát, cà phê với 2 chiếc bánh quy yến mạch.
- Bữa trưa: khoai tây nghiền, thịt gà trắng, rau tươi, 250 ml kefir.
- Bữa phụ buổi chiều: 120 g sữa chua ít béo với trái cây, trà.
- Bữa tối: salad rau, pho mát, bulgur và rau thơm, 60 g bánh mì.
- Bữa ăn nhẹ: cà chua, 100 g pho mát.
Ngày 3
- Bữa sáng: bánh kếp với nho khô và kem đánh bông, cà phê không đường.
- Bữa trưa: 100 g phô mai tươi với trái cây.
- Bữa trưa: khoai tây luộc chín tới - 2 miếng, thịt gà viên - 2 miếng, rau.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh mì ngũ cốc với giăm bông và cà chua, cam, trà.
- Bữa tối: 2 bánh mì phô mai và cà chua, súp dưa chuột lạnh.
- Ăn nhẹ: kefir.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: yến mạch cuộn với sữa 0, 5%, cà phê không đường.
- Bữa trưa: một chiếc bánh mì kẹp với rau diếp, cà chua và ớt bột.
- Bữa trưa: cá nướng trong giấy bạc với pho mát, 125 g cơm, rau, kefir.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây với thêm pho mát.
- Bữa tối: salad rau với rượu hầm, một lát bánh mì, một ít quả mọng, trà.
- Ăn nhẹ: kefir.
Ngày 5
- Bữa sáng: trứng luộc, một lát bánh mì, cà phê với 1 muỗng cà phê. Sahara.
- Bữa trưa: 30 g pho mát, 120 g sữa chua tự nhiên, trà với 2 bánh quy yến mạch.
- Bữa trưa: rau lasagna, táo, 250 ml nước.
- Ăn nhẹ buổi chiều: kem mâm xôi, cà phê.
- Bữa tối: một lát bánh giăm bông, salad rau, 250 ml rượu vang.
- Ăn nhẹ: kefir, lê.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: cháo yến mạch, cà phê.
- Bữa trưa: sữa chua, táo.
- Bữa trưa: gà tây nướng với cơm, cà chua, dưa chuột, bánh mì, trà.
- Bữa phụ buổi chiều: món tráng miệng làm từ dâu tây và sữa chua ít béo.
- Bữa tối: Salad Caesar với ức gà, bánh mì, trà.
- Ăn nhẹ: kefir.
Ngày 7
- Bữa sáng: sữa chua, chè.
- Bữa trưa: 30 gram pho mát, một lát bánh mì.
- Bữa trưa: súp bông cải xanh, thịt bò hầm, 250 ml nước.
- Ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây.
- Bữa tối: cá nướng, cà chua, dưa chuột, trà.
- Ăn nhẹ: sữa 0, 5%, quả mọng.
Năm bữa ăn một ngày để giảm cân
Để giảm cân, đồ ăn thức uống nên vừa đủ nhưng không thừa. Năm bữa ăn mỗi ngày để giảm cân cũng sẽ là một lựa chọn tuyệt vời, và việc lên thực đơn cho anh ấy không hề khó. Dựa vào sáu bữa một ngày, bỏ bớt một bữa và thay đổi thời gian một chút. Đừng cắt giảm lượng calo của bạn, nhưng cũng đừng quá đà. Đừng ngại bổ sung cà chua thông thường của bạn với dưa chuột với súp lơ, bông cải xanh, cần tây và các loại rau ít phổ biến khác. Tuy nhiên, đừng quá say sưa với một sản phẩm như củ cải đường: do hàm lượng đường quá cao, chúng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
Công thức dinh dưỡng phân đoạn
Khi bạn quá lười nấu ăn, sữa chua làm sẵn và pho mát sẽ giúp bạn. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho phép sử dụng các sản phẩm sữa lên men ít béo. Tuy nhiên, đối với bữa trưa và bữa tối, bạn vẫn phải chăm chỉ. Các công thức nấu ăn phân đoạn liên quan đến thực phẩm nướng hoặc luộc. Ví dụ, ăn cá nướng sẽ tốt cho sức khỏe và ngon hơn là nếm thử phiên bản chiên của nó.