Bạn không muốn đếm calo? Chế độ ăn keto ở đây để giúp đỡ. 7 loại chế độ ăn kiêng ketone.

Trong số nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên việc giảm hàm lượng calo của thức ăn nạp vào, có những chế độ giúp xây dựng lại cơ thể, buộc cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng dự trữ của mình. Không phải đốt cháy trơn tru, nhưng bắt buộc phá vỡ các tế bào mỡ là nguyên tắc của chế độ ăn kiêng như vậy. Nổi tiếng nhất trong số này là chế độ ăn ketogenic hoặc keto.

Chế độ ăn kiêng keto là gì

Chế độ ăn keto là một lựa chọn dinh dưỡng khi lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể bị hạn chế đáng kể. Bản chất của chế độ ăn keto là với chế độ này, không phải glycogen được tạo ra trong gan mà là các axit béo. Và sự phân rã của chúng tạo thành các thể xeton, là nguồn năng lượng dự trữ. Đây là một cơ chế cổ xưa, trên thực tế là một cơ chế khẩn cấp, nó cứu cơ thể trong trường hợp thiếu carbohydrate. Ở chế độ bình thường, cơ thể con người nhận một phần lớn năng lượng từ carbohydrate, chúng dễ dàng chuyển hóa thành glucose hơn, cần thiết để cung cấp năng lượng cho não và cơ thể. Trong trường hợp khẩn cấp, chất béo dự trữ bắt đầu được tiêu thụ mạnh.

Các loại chế độ ăn keto

Có một số kiểu ăn kiêng keto. Một người lựa chọn của riêng mình, dựa trên sở thích cá nhân: anh ta có mục tiêu gì, kết quả anh ta muốn đạt được và những cơ hội nào cho việc này. Về cơ bản, các loại sau được phân biệt:

• Cổ điển. Đây là lựa chọn tiêu chuẩn, trong đó năng lượng đến được phân bổ như sau: chất béo chiếm 75%, protein - 20%, carbohydrate - 5% còn lại. Việc từ chối carbohydrate nên được tăng dần. Bạn có thể đọc thêm về điều này dưới đây.
• Đã biến đổi. Trong đó, chất béo chiếm 40%, protein và carbohydrate lần lượt chiếm 30%. Như một quy luật, tùy chọn này được quan sát trong giai đoạn chuyển tiếp.
• Mục tiêu. Tùy chọn này thường được sử dụng bởi các vận động viên hoặc những người tham gia nhiều vào thể thao. Nguyên tắc là tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ.
• Theo chu kỳ. Chế độ ăn kiêng keto và carbohydrate luân phiên để xây dựng khối lượng cơ bắp và đồng thời làm "khô" nó. Thường xen kẽ 4 ngày keto và 2 ngày ăn kiêng carbohydrate với một ngày nhịn ăn.
• Chế độ ăn keto có nhiều protein. Carbohydrate vẫn còn ít, nhưng một số chất béo được protein làm chậm lại. Tùy chọn này phù hợp cho những người muốn tiết kiệm cơ bắp hoặc những người, do các vấn đề với đường tiêu hóa, bị suy giảm khả năng hấp thụ chất béo.
• Trong phiên bản ăn chay, nguồn protein và chất béo là các sản phẩm từ thực vật, nếu không nó là chế độ ăn kiêng keto giống nhau.
• Một số chuyên gia dinh dưỡng sử dụng thuật ngữ chế độ ăn keto "bẩn". Điều này áp dụng trong trường hợp chất béo và protein đến từ thức ăn nhanh và các loại thực phẩm không lành mạnh khác. Nhưng nó không thể được gọi là một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh.

Tại sao bạn không nên đếm calo

Tất cả các chế độ ăn ít carbohydrate đều có tác dụng tự động điều chỉnh sự thèm ăn. Khi carbohydrate không được cung cấp cho cơ thể, hàm lượng glucose (hoặc xeton) trong máu vẫn ổn định, và chỉ giảm khi cần bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Kết quả là, cơ thể tự thích ứng với các điều kiện tạo ra cho nó. Tùy thuộc vào yêu cầu của chế độ ăn keto về tỷ lệ chất dinh dưỡng, hàm lượng calo cần thiết sẽ tự cộng lại.

Quan trọng. Nếu mục tiêu của chế độ ăn keto là tăng cơ, thì hàm lượng calo vẫn cần được tính đến.

Nguyên tắc của chế độ ăn xeton

Nguyên tắc chính của chế độ ăn keto là không để bản thân thư giãn. Trạng thái khi cơ thể sử dụng xeton làm năng lượng không thể được duy trì trong trường hợp có sự cố. Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate hơn, cơ thể sẽ ngay lập tức phản ứng và thoát ra khỏi trạng thái ketosis. Mọi thứ sẽ phải bắt đầu lại. Nếu bạn chưa sẵn sàng tuân thủ một chế độ ăn kiêng triệt để như vậy, bạn thậm chí không nên bắt đầu.

Ketosis là gì

Ketosis là một trạng thái trong đó cơ thể sử dụng các cơ quan xeton thay vì glucose thông thường như một nguồn năng lượng. Bạn cũng có thể tìm thấy một định nghĩa như một trạng thái trao đổi chất. Đó là sự kích hoạt của hệ thống cơ thể này là mục tiêu của chế độ ăn kiêng keto.

Làm thế nào để tham gia vào ketosis

Để đạt được trạng thái trao đổi chất của cơ thể, các quy tắc nhất định phải được tuân theo. Cơ thể phải có thời gian để thích nghi nên mọi thứ nên từ từ, không nên thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột.

• Thay đổi tổng lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày. Số lượng của chúng nên có xu hướng 40-50 gram. Tiếp theo, bạn nên giảm xuống còn 20 gam. Carbohydrate được tiêu thụ vào buổi sáng.
• Uống nước sạch, với tỷ lệ 3 lít mỗi ngày hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người.
• Các bữa ăn nên được 5 lần một ngày, với thời gian nghỉ ngơi từ 3-4 giờ. Cuối cùng - 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Đồ ăn nhẹ bị cấm. Tiêu thụ thực phẩm không có kế hoạch làm tăng lượng đường và insulin trong máu, làm mất tác dụng của nỗ lực.
• Nên hạn chế ăn mặn để không làm thận quá tải.
• Trong quá trình ăn kiêng, nên dành ít nhất 30 - 40 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất, điều này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nếu một người làm đúng mọi thứ, thì quá trình chuyển hóa ketosis sẽ diễn ra theo từng giai đoạn, khi cơ thể đã quen với chế độ ăn keto.

Dấu hiệu của nhiễm ceton

Có dấu hiệu cho thấy nhập cảnh thành công. Đến một thời điểm nào đó, cơ thể thích nghi, hiểu rằng sẽ không hấp thụ thêm carbohydrate và bắt đầu quá trình tái cấu trúc. Sự khởi phát của nó có thể được hiểu bằng sự hiện diện của các dấu hiệu rõ ràng.

Khô miệng

Một trong những dấu hiệu đầu tiên cho thấy quá trình trao đổi chất được tăng tốc đã bắt đầu trong cơ thể. Nó là cần thiết để không quên về việc tiêu thụ dồi dào nước sạch. Nếu tình trạng này đáng lo ngại, thì bạn nên thêm một chút muối vào nước bạn uống trong ngày.

Đi tiểu thường xuyên

Đó cũng là dấu hiệu đặc trưng cho thấy cơ thể đã vào chế độ keto. Kết quả của sự phân hủy các cơ quan xeton - axetat - được bài tiết ra khỏi cơ thể bằng nước tiểu. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu bước vào trạng thái ketosis, trong khi cơ thể đã thích nghi với chế độ mới. Một lần nữa, cần nhắc lại tầm quan trọng của chế độ uống.

Tăng cường năng lượng

Một trong những khía cạnh tích cực cho thấy sự tái cấu trúc thành công của cơ thể là cảm giác rõ ràng về sức mạnh dâng trào. Như một quy luật, nó thể hiện sau một thời gian sa sút và yếu ớt. Thực tế là khi mức carbohydrate giảm, cơ thể không nhận đủ glucose, và xeton vẫn chưa bắt đầu phân hủy. Điều này dẫn đến cảm giác yếu ớt và thiếu sức mạnh. Khi gan bắt đầu sản xuất axit béo thay vì glycogen, thức ăn đến bắt đầu được hấp thụ hoàn toàn, điều này gây ra sự gia tăng đáng kể mức năng lượng.

Giảm cảm giác thèm ăn và đói

Điều này cho thấy giai đoạn nhập cảnh cuối cùng đã bắt đầu. Cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với chế độ ăn uống sắp tới, insulin không còn tăng vọt, lúc này cảm giác đói phát sinh khi thực sự thích hợp. Chất béo dự trữ của cơ thể được tiêu hao liên tục, điều này cho phép bạn giữ một mức năng lượng nhất định mà không cảm thấy đói. Quá trình chuyển đổi sang trạng thái này có thể mất từ 2-3 ngày đến vài tuần, tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể và thói quen hoạt động thể chất.

Xuất hiện mùi axeton từ cơ thể và từ miệng

Điều này cũng có thể thực hiện được trong chế độ ăn kiêng keto. Điều này là do việc loại bỏ các sản phẩm phân hủy của các thể xeton. Hệ bài tiết của con người không chỉ có trực tràng và bàng quang. Qua mồ hôi và phổi, các yếu tố không cần thiết cũng được đưa ra ngoài. Nếu bạn lo lắng về hơi thở có mùi trái cây hoặc aceton hoặc mồ hôi, bạn có thể thêm một số carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, theo quy luật, hiệu ứng này không kéo dài, lên đến vài ngày, và sau đó mọi thứ trở lại bình thường.

Tất cả các dấu hiệu trên là bình thường, và cho thấy sự bắt đầu của chế độ trao đổi chất trong cơ thể. Nếu, với tất cả những điều này, một người cảm thấy sức khỏe bị suy giảm nghiêm trọng, thì nên bắt đầu lại và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn một cách suôn sẻ hơn.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra

Một chế độ ăn kiêng keto, ngay cả với một chế độ ăn uống suôn sẻ, là một cú sốc khá nghiêm trọng đối với cơ thể. Cơ thể con người thích ứng với bất kỳ chế độ ăn uống nào. Nhưng trong một số trường hợp, nó có thể diễn ra trong thời gian dài và kèm theo những cảm giác khó chịu.

Cảm cúm keto

Đây là tên của tập hợp các dấu hiệu gần giống với các triệu chứng của bệnh do vi rút gây ra. Càng nhiều carbohydrate trong thực đơn thông thường, bạn càng khó chuyển sang chế độ ăn keto. Tải trọng lên gan, tuyến tụy thay đổi, thậm chí vi khuẩn trú ngụ trong ruột buộc phải chế biến thức ăn khác. Tất cả những quá trình tái cấu trúc này có thể đi kèm với một số dấu hiệu nhất định. "Bệnh cúm keto" bao gồm:

• Nhức đầu và nhầm lẫn nhẹ.
• Mệt mỏi và đổ vỡ.
• Buồn ngủ.
• Buồn nôn và khó chịu trong ruột.

Để giảm bớt các triệu chứng này, nên uống càng nhiều nước càng tốt, có thể phải bổ sung vi chất dinh dưỡng. Theo quy luật, tình trạng này kéo dài trong 5-10 ngày và dần dần biến mất.

chuột rút chân

Co giật thường liên quan đến việc đi tiểu nhiều và rửa trôi các chất điện giải ra khỏi cơ thể. Để tránh tác dụng phụ như vậy, bạn nên bắt đầu bổ sung magie và kali ngay từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Nên sử dụng các chất bổ sung giải phóng kéo dài, chúng sẽ giúp đối phó tốt hơn với tình trạng khó chịu như vậy. Trong trường hợp chuột rút rất nghiêm trọng và đau đớn, bạn có thể tăng một chút lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, nhưng điều này làm chậm nghiêm trọng việc đạt được kết quả mong muốn.

Nhiễm toan ceton

Nếu nhiễm ceton là một trạng thái mà một người cố tình đưa vào cơ thể với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng, thì nhiễm toan ceton là một biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này xảy ra khi xeton không thể đi vào tế bào để cung cấp năng lượng. Trong phần lớn các trường hợp, điều này là do mức insulin trong máu. Nhiễm toan ceton cực kỳ hiếm gặp ở những người không mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, bệnh khởi phát có thể xảy ra bất cứ lúc nào nên có những dấu hiệu nhất định bạn cần chú ý.

• Buồn nôn và ói mửa.
• Đau dữ dội ở vùng bụng.
• Mất nước.
• Buồn ngủ.
• Huyết áp thấp và mạch cao.

Nếu các triệu chứng này xuất hiện, bạn cần liên hệ ngay với cơ sở y tế. Các bác sĩ chắc chắn nên nói với bạn rằng bạn đang ăn kiêng không có carbohydrate. Điều này sẽ giúp chẩn đoán nhanh chóng và xét nghiệm máu để tìm một số chỉ số: glucose, xeton và triglycerid.

Nhịp tim nhanh

Điều này cũng có thể là do giảm lượng chất lỏng trong cơ thể. Tim cần nhiều nỗ lực hơn để bơm lượng máu đặc. Nó có thể cảm thấy như nó đập mạnh hoặc quá thường xuyên. Chế độ uống và bổ sung khoáng chất sẽ giải quyết vấn đề này trong vòng vài ngày. Nếu không làm gì, các triệu chứng có thể tồn tại trong 10-14 ngày. Ở một người không mắc bệnh tim, điều này không nên gây lo lắng.

Mất nước

Một tác dụng phụ nguy hiểm và khó chịu có thể xảy ra nếu không tuân thủ chế độ uống. Ít nhất ba lít nước sạch mỗi ngày, và đối với một người to lớn, có trọng lượng trên trung bình, con số này phải nhiều hơn. Để tính toán chính xác liều lượng của bạn, có các thông số được khuyến nghị: khoảng 40 ml nước tinh khiết cho mỗi kg trọng lượng, với tối thiểu là 3 lít. Tức là một người nặng 80 kg cần tiêu thụ 3, 2 lít nước mỗi ngày, 100 kg - 4 lít, và 60 kg trở xuống - 3 lít.

Táo bón trong chế độ ăn keto

Táo bón có thể liên quan đến hai yếu tố:

• Sự mất nước của cơ thể.
• Thiếu chất xơ do hạn chế carbohydrate.

Trong trường hợp đầu tiên, cần điều chỉnh lượng nước theo hướng tăng dần. Chất lỏng không chỉ được bài tiết qua nước tiểu, một lượng lớn được hấp thụ trong ruột. Điều này dẫn đến khó khăn trong nhu động ruột do các chất bên trong bị nén chặt, và do đó dẫn đến táo bón.

Trong trường hợp thứ hai, táo bón xảy ra do chế độ ăn uống thông thường đã thay đổi. Theo quy luật, lượng chất xơ chủ yếu đến từ các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Trong trường hợp này, cần phải thay đổi chế độ ăn sao cho tỷ lệ carbohydrate duy trì ở mức thấp mà các loại rau không chứa tinh bột là nguồn cung cấp của chúng. Ăn rau xanh, xà lách, bí ngòi hoặc dưa chuột sẽ hữu ích.

Hạt lanh, hấp với nước sôi sẽ không thêm carbohydrate, nhưng sẽ làm dịu dạ dày và thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.

Thiếu khoáng chất

Sự trao đổi chất nhanh chóng và mất nước có thể dẫn đến mất khoáng chất. Để khôi phục lại sự cân bằng, chúng ta nên đưa các loại rau giàu các chất này vào danh sách các sản phẩm. Tất cả các loại bắp cải, rau diếp lá, rau bina và măng tây sẽ giúp hỗ trợ cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng phù hợp, có thể mua tại các hiệu thuốc để việc thiếu hụt vi chất không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hôi miệng

Hơi thở có mùi trái cây quá chín hoặc axeton cho thấy cơ thể đang trong tình trạng nhiễm ceton. Ngoài ra, vấn đề như vậy có thể xảy ra với tình trạng mất nước hoặc các vấn đề với việc tiêu hóa một lượng lớn protein. Nếu rắc rối này không biến mất trong một tuần và những lo lắng bất chấp chế độ uống rượu và vệ sinh răng miệng bình thường, bạn nên tăng lượng carbohydrate lên 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và trì hoãn kết quả giảm cân của bạn, nhưng vấn đề mùi hôi sẽ không quá đáng lo ngại.

Đợt cấp của sỏi niệu

Đây có thể là phản ứng của cơ thể đối với lượng protein dư thừa trong chế độ ăn. Khi tiêu thụ thịt, bao gồm cả thịt đỏ, tăng lên, nồng độ axit tổng thể trong cơ thể tăng lên. Thêm vào đó là tăng căng thẳng cho thận. Để giảm các biểu hiện này, người ta nên giảm ăn thịt đỏ nghiêng về thịt trắng và cố gắng ăn các loại thực phẩm kiềm hóa nước tiểu. Ví dụ, chúng là dầu hạt lanh và dầu ô liu, cũng như các loại đậu.

Tăng mức cholesterol xấu trong máu

Đây là một hiệu ứng khá hiếm gặp, tuy nhiên, có thể gây lo lắng cho một người. Mức độ cholesterol xấu tăng lên dẫn đến tiêu thụ chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ, mỡ lợn, bơ. Nên thay thế chúng bằng các lựa chọn không bão hòa: dầu ô liu và hạt lanh, các loại hạt, cá béo. Với chế độ ăn như vậy, mức cholesterol toàn phần có thể khá cao, nhưng đây là cholesterol tốt, cần thiết cho sức khỏe, duy trì độ đàn hồi của mạch máu và cơ, mức độ nội tiết tố và sự trao đổi chất.

Có một cách đơn giản để xác định sơ bộ chất béo thuộc loại sản phẩm nào: nếu chất béo vẫn ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, tức là chất béo đã bão hòa, thì tốt hơn là không nên sử dụng chất béo đó.

Ai không ăn kiêng keto?

Giống như bất kỳ sự cắt giảm chất dinh dưỡng nào, chế độ ăn keto có những đặc điểm cụ thể và hạn chế riêng. Chủ yếu chúng liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Trong số các chống chỉ định tuyệt đối:

• Kém hấp thu chất béo. Viêm tụy, suy gan - với những bệnh như vậy, chế độ ăn keto sẽ gây hại nghiêm trọng cho cơ thể.
• Suy thận. Việc phải gánh một lượng lớn lên thận do chế độ ăn nhiều đạm sẽ dẫn đến việc hoạt động của các cơ quan này gặp nhiều khó khăn.
• Mang thai hoặc cho con bú. Cơ thể phụ nữ trong giai đoạn này hoạt động có giới hạn, bạn đừng có thêm căng thẳng kẻo hậu quả khó lường.

Trong các trường hợp khác của bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy, tốt hơn là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định xem chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bạn hay không.

Chế độ ăn keto cho bệnh tiểu đường

Riêng biệt, cần đề cập đến khả năng áp dụng chế độ ăn keto ở bệnh nhân tiểu đường. Nếu một người mắc bệnh tiểu đường loại 1 quyết định bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, điều này cần được kiểm soát chặt chẽ. Bác sĩ phải cho phép dựa trên kiến thức và kinh nghiệm y tế của mình. Mặc dù nói chung lượng carbohydrate thấp góp phần làm giảm lượng hemoglobin glycated, người ta nên biết các biến chứng có thể xảy ra dưới dạng nhiễm toan ceton hoặc hạ đường huyết. Ngoài ra, việc giảm cân buộc bạn phải điều chỉnh lại liều lượng insulin đã dùng.

Còn đối với bệnh tiểu đường loại II, tình hình có khả quan hơn một chút. Các nghiên cứu đã được thực hiện nhằm kiểm tra tác động của chế độ ăn keto đối với cholesterol và hemoglobin glycated trong máu. Nhìn chung, hầu hết các bệnh nhân đều có kết quả tích cực. Tóm lại, những lợi ích của chế độ ăn kiêng đối với bệnh tiểu đường loại II bao gồm:

• Căn chỉnh của hồ sơ lipid. Cholesterol tốt thay thế cho cholesterol xấu, hiệu suất được cải thiện.
• Giảm tình trạng kháng insulin. Bạn cần uống ít thuốc trị tiểu đường hơn.
• Giảm cân. Bằng cách này hay cách khác, điều này đã được quan sát thấy trong phần lớn các trường hợp.

Về lâu dài, chưa biết tác dụng này có kéo dài hay không, nhưng để duy trì chế độ ăn keto trong thời gian dài là rất khó. Nhưng như một sự dỡ bỏ định kỳ, nó là rất phù hợp.

Danh sách các sản phẩm được khuyến nghị và bị cấm

Khi một người quyết định rằng chế độ ăn keto phù hợp với mình, câu hỏi nên chọn loại thực phẩm nào khiến anh ta phải suy nghĩ. Nếu mọi thứ đều rõ ràng hơn hoặc ít hơn với protein, thì không phải lúc nào cũng rõ ràng để lấy carbohydrate và chất béo từ đâu. Để tạo điều kiện thuận lợi cho công việc này, bên dưới bạn có thể tìm thấy danh sách các sản phẩm được chia thành các loại. Chúng có thể được tiêu thụ một mình, hoặc nấu các món ăn khác nhau ở nhà.

Sản phẩm nổi bật

Có những loại thực phẩm có thể được tiêu thụ gần như không hạn chế. Bao gồm các:

• Thịt và các sản phẩm từ thịt.
• Gà, gà tây, vịt.
• Cá, biển và sông.
• Lòng trắng trứng.
• Rau xanh.
• Ô liu và ô liu.

Một số sản phẩm ngoài chất đạm và chất béo còn chứa một lượng lớn cacbohydrat nên không bị cấm, nhưng phải tính đến tỷ lệ các chất dinh dưỡng để không vượt quá định mức cho cacbohydrat. Dưới đây là bảng một số sản phẩm được phép, với thành phần gần đúng trên 100 gam.

Tên	Sóc	Chất béo	Carbohydrate
Đậu phụng	26	45	mười
Sữa 3, 2%	2, 9	3. 2	4, 7
Trứng gà	12, 8	11, 6	0, 8
Sữa đông 4%	21	bốn	3
Phô mai mozzarella	22	22	2, 8
Kem chua 25%	2, 6	25	2, 5
Quả ô liu	0, 8	10, 7	6, 3

Để dễ dàng tính toán, hãy sử dụng công cụ tính calo. Máy tính đã có một cơ sở dữ liệu lớn về các sản phẩm và nhiều bữa ăn làm sẵn cũng được tính toán.

Sản phẩm bị cấm

Tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate đều bị cấm. Trước hết nó là:

• Ngũ cốc và các sản phẩm từ bột.
• Nướng, kể cả không đường.
• Nước giải khát có ga.
• Mỳ ống.
• Các loại rau chứa nhiều tinh bột.

Ngoài ra, cần lưu ý các sản phẩm sữa ít chất béo. Trong chế độ ăn kiêng keto, chất béo quan trọng hơn chất đạm. Và sữa như vậy không chứa chất béo, nhưng nó chứa một lượng lớn đường lactose.

trái cây trong chế độ ăn kiêng keto

Mặc dù có vị ngọt nhưng hầu như tất cả các loại trái cây đều chứa một lượng ít carbohydrate, nhưng lại rất nhiều nước và chất xơ, không được tính vào hàm lượng carbohydrate ròng. Các loại trái cây phù hợp nhất cho thực đơn ăn kiêng keto được trình bày trong bảng. Bảng dựa trên 100 g.

Tên	Chất béo	Carbohydrate (tổng số)
Trái bơ	hai mươi	6
Chanh vàng	0, 1	3
Dâu rừng	0, 5	8, 3
Dưa hấu	0, 1	5, 8
Dưa gang	0, 3	7. 4

Một số loại trái cây bị nghiêm cấm mua và tiêu thụ. Bao gồm các:

• Trái chuối.
• Quả dứa.
• Giống nho.
• Xoài.
• Quả cam.

Có quá nhiều đường trong các loại trái cây như vậy, và do đó, carbohydrate.

Thực đơn ăn kiêng Keto trong tuần

Thực đơn trong tuần cho phụ nữ và nam giới là như nhau. Nếu cần thiết, nó có thể được điều chỉnh độc lập theo nhu cầu cá nhân. Trong chế độ ăn kiêng keto, thực đơn được xây dựng theo những nguyên tắc nhất định, trong đó điều quan trọng không phải là hàm lượng calo, mà là tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn.

Chế độ ăn tối ưu của chế độ ăn keto trong một tuần trông giống như sau:

1 ngày

• Bữa sáng - trứng rán.
• Bữa trưa - schnitzel với pho mát.
• Ăn nhẹ - ô liu hoặc ô liu đen.
• Bữa tối - thịt lợn băm với rau bina.

Ngày 2

• Bữa sáng là trứng ốp la sữa.
• Bữa trưa - salad cá và rau.
• Snack - pho mát cứng.
• Bữa tối - gà nướng.

Ngày 3

• Bữa sáng là pho mát.
• Bữa trưa - gà tây nướng với rau arugula và salad rau bina.
• Snack - quả bơ.
• Bữa tối - cá hồi với đậu xanh trang trí.

Ngày 4

• Bữa sáng - trứng luộc.
• Bữa trưa - cốt lết cá trắng.
• Snack - trái cây.
• Bữa tối - Salad Hy Lạp.

Ngày 5

• Bữa sáng - sữa chua uống và đậu phộng.
• Bữa trưa - thịt lợn bít tết và cà chua.
• Snack - pho mát.
• Bữa tối - pho mát.

Ngày 6

• Bữa sáng là món trứng tráng.
• Bữa trưa - cá béo chiên.
• Ăn nhẹ - salad rau.
• Bữa tối - gà hầm nước cốt dừa.

Ngày 7

• Bữa sáng - trứng bác với nấm.
• Bữa trưa - thịt bò nướng.
• Ăn nhẹ - các loại hạt, quả mọng.
• Bữa tối - gà rán.

Công thức cho chế độ ăn keto

Bất chấp sự nghiêm ngặt của chế độ ăn keto, có những công thức nấu ăn ngon tuân theo tất cả các nguyên tắc của nó. Chúng cũng có thể được nấu với một chế độ ăn theo chu kỳ, khi lượng carbohydrate cao và thấp xen kẽ nhau.

Món thịt hầm bông cải xanh thơm ngon với phomai

Công thức phù hợp cho người mới bắt đầu, nó phù hợp với cả keto và các bữa ăn thông thường. Rất dễ để chế biến món thịt hầm như vậy, bạn cần có những nguyên liệu sau:

• Trứng - 2 chiếc.
• Bông cải xanh - 200 gr.
• Phô mai cứng - 20 gr.
• Hành tây - 1 củ.
• Kem 10% - 50 ml.
• Bơ - 20 gr.

Bông cải xanh, ngắt thành từng chùm, luộc trong nước sôi khoảng 15 phút. Trong khi bắp cải đang nấu, xào hành tây thái nhỏ trong bơ cho đến khi có màu vàng nâu. Bông cải xanh nấu chín cho hành tây vào xào sơ qua. Sau đó, đổ 2 quả trứng đã đánh tan vào chảo, rắc phô mai bào và nướng dưới nắp đậy kín trên lửa nhỏ trong 10-15 phút.

Trứng tráng với thịt xông khói, pho mát và nấm

Công thức này cũng sẽ hấp dẫn không chỉ đối với những người đang giảm cân do thiếu carbohydrate. Để chuẩn bị một món ăn như vậy, bạn cần mua các thành phần sau:

• Trứng - 2 chiếc.
• Phô mai cứng - 30 gr.
• Thịt ba chỉ hoặc ức - 60 gr.
• Nấm - 100 gr.
• Dầu ô liu - 2-3 muỗng canh.

Đầu tiên, chiên nấm và thịt xông khói trong dầu ô liu. Sau đó đập trứng gà, trộn với phô mai bào và đổ hỗn hợp vào chảo. Chiên một mặt cho đến khi chín, lật mặt, chiên mặt thứ hai.

Súp súp lơ với nước luộc gà

Món súp tự chế biến dành cho người ăn kiêng với kết cấu tinh tế này thân thiện với keto đồng thời tốt cho dạ dày. Để chuẩn bị nó, bạn cần:

• Súp lơ trắng - 200 gr.
• Hành tây - 1 củ.
• Phô mai cứng - 50 gr.
• Kem có độ béo 20% - 30 gr.
• Bơ - 20 gr.
• Nước luộc gà - 150 gr.

Hành khô băm nhỏ và phi thơm trong dầu. Luộc súp lơ và xay bằng máy xay sinh tố. Thêm bắp cải, kem, hành tây chiên và pho mát bào sợi vào nước dùng. Nấu, khuấy trong 10 phút.

Nhận xét của bác sĩ về chế độ ăn keto

Theo các chuyên gia, chế độ ăn kiêng keto rất khắc nghiệt và có một số chống chỉ định nghiêm trọng. Bản chất của việc hạn chế là giảm cân hoặc dỡ bỏ một số cơ quan. Và keto, các bác sĩ nói, làm cơ thể quá tải và khiến nó rơi vào trạng thái căng thẳng. Các bác sĩ nội tiết kiên quyết chống lại những hạn chế như vậy mà không có lý do y tế nghiêm trọng.

Một số bác sĩ tin rằng một hoặc hai tuần hạn chế như vậy sẽ chỉ có lợi, nhưng bạn không thể ăn như vậy mọi lúc. Trong mọi trường hợp, bắt đầu chế độ ăn kiêng keto nên dưới sự giám sát của bác sĩ.

Sự kết luận

Chế độ ăn kiêng keto không dành cho tất cả mọi người. Một người phải khỏe mạnh, không gặp vấn đề với việc hấp thụ chất béo. Đây không phải là một viên thuốc thần kỳ giúp bạn giảm cân mà vẫn ăn những món béo ngon. Đây là một đòn khá nghiêm trọng đối với cơ thể, thực sự buộc nó phải chuyển sang chế độ sinh tồn. Vâng, kết quả thật tuyệt vời, cân nặng dư thừa biến mất nhanh chóng. Trung bình, một phụ nữ có thân hình bình thường có thể giảm tới 5 kg trong 10 ngày keto. Câu hỏi là làm thế nào một sinh vật cụ thể sẽ phản ứng với điều này. Cũng khó có thể khắc phục được số cân đã mất.

Nếu bạn vẫn quyết định hạn chế nghiêm ngặt như vậy, đừng quên giám sát y tế, chế độ uống và thực tế là chế độ ăn keto như vậy không được thiết kế trong một thời gian dài.